ダイエットや筋トレに最適!スクワットの効果的なやり方をご紹介

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ダイエットや筋トレにスクワットは効果的です。

でもスクワットってどうやるのが正しいの?と疑問を感じている方も多いのではないでしょうか?

スクワットって聞くと、単に膝を曲げて体を上下に運動させるというイメージが強いかと思いますが、実はスクワットにもいろんな方法があるんです!

という事で、ここではスクワットの効果的なやり方やいろんなスクワットの種類について紹介したいと思います。

・筋トレ目的でスクワットを実践しようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワット

そもそもスクワットってどこの筋肉が鍛えられるの?足?太もも?ふくらはぎ?

スクワットによって鍛えられる筋肉は、以下の筋肉となります。

・太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉からなる「大腿四頭筋」

・ハムストリングと呼ばれる「大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋」

・お尻にある筋肉「大臀筋」

・腰にある筋肉「脊柱起立筋」

・ふくらはぎにある筋肉「ヒラメ筋・腓腹筋」

主にこれらの筋肉はスクワットによって鍛えられるとされています。

意外とどの筋肉が鍛えられるかを知らない方も多いようですが、鍛えられる筋肉を把握しておかなければ、目的も明確にはなりませんし、やる意味を忘れてしまいますので、まずはどこの筋肉を鍛えたいかをしっかりと決めて実践してきましょう。

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スクワットによるいろんな効果

スクワット効果

スクワットはダイエットや筋トレに良いとされていて、前項でも紹介している通り、いろんな部位の筋肉が鍛えられます

また、スクワットを実践することで体にどんな効果が出てくるかをご存知でしょうか?

スクワットにもいろんなやり方がありますが、より効果的なやり方で鍛える事によって、体の健康にも良いですし、姿勢を正したり、ヒップアップ効果なども期待できます。

単に足の筋肉が鍛えられるというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実はいろんな効果があり、それらはどんなやり方でスクワットをしているか?効果的なやり方でスクワットが実践できているか?によっても異なるのです。

~スクワットによる体への効果~

・脂肪燃焼効果

・ダイエット効果

・スタイリッシュな体系つくり

・姿勢を正しくする

・お尻が締まる…etc

スクワット1つでもたくさんの方法があり、いろんな効果が期待できますので、習慣化できるように少しずつ実践していきましょう。

スクワットの効果的なやり方

効果的なやり方

スクワットについても徐々に理解できてきたところで、どんな風に実践すれば良いのか?スクワットの効果的なやり方についてまとめていきたいと思います。

普通にヒザを使って上下に体を動かすだけでも少なからず筋肉はつきますが、より効果的なやり方で実践したり、意識するポイントを知っておくだけでも違いますので、ぜひご参照ください。

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つま先・ヒザ・股関節を意識する

まず初めに意識するポイントとしては、つま先です。つま先と同じ方向に膝を曲げるのがポイントです。やり方を1つ間違ってしまうだけでも膝にダメージが溜まりますので、気を付けましょう。

また、にも注目しておくことが大切です。膝は基本的につま先よりも前に出ないようにしましょう。

ただし、膝だけに意識をもっていかずに、股関節も意識して、下半身全体でスクワットをする事で、下半身全体を鍛え上げることに繋がっていきますので、単なるスクワットといってもバランスや姿勢などを意識しつつ効果的なやり方で実践しましょう。

下半身に効果的なやり方

より下半身に注意してスクワットを行うには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です。

本格的にダイエットや筋トレを目的としているのであれば、前述している通りで、スクワット1つでもいろんな事を意識するのが大切なので、以下にまとめたスクワットを心がけてみてください。

きっと何も考えずにスクワットをしている人とは差が出てくるはずです。

・できる限り胸を張り、肩の位置が耳のあたりにくるようにする。

・足は肩幅より広めにしておく。

・お腹にも力を入れて凹ませるようにイメージする。

・下に下がる際にはお尻を突き出すイメージで。

・膝が90度になるように意識する。

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お腹に効果的なやり方

次にお腹に効果的なやり方をご紹介します。

足は肩幅よりも少し広めに開き、お尻を突き出すイメージで下に下がるようにします。

この時、太ももが床と平行になるように意識しましょう。

また、お腹に効果的なやり方を実践する際には、腕の位置も大切です。

腕は、両腕をまっすぐに伸ばして下に下がった際に、両腕を前から後ろに引き、立ち上がる時に両腕も前に戻します。

スクワットでもこういった1つ1つの違いから効果の違いが出てきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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スクワットにも種類がある

スクワットの種類

ここまでスクワットに関しての意識するポイントや実践方法を紹介させて頂きましたが、実は他にもまだまだスクワットの種類があるんです!

すべてまとめていくと長々とした説明になってしまうので、その中でも比較的実践しやすく、自宅で簡単にできるものをいくつか紹介していきましょう。

ノーマルスクワット

これは代表的なスクワットのやり方で、スクワットと言えばノーマルスクワットを一番初めに実践する方が多いです。

基本的なやり方は、先ほどのお腹や下半身に効果的なやり方の部分でも紹介した通りとなります。

広げる肩幅、つま先と膝の位置、姿勢はまっすぐ、腕の位置などを確認しつつ上下運動を実践していくという方法です。

ワイドスタンススクワット(ワイドスクワット)

ノーマルスクワットよりも足の幅を多くして行うスクワットです。

大臀筋などをより効果的に鍛えたい方にオススメの方法です。

足を肩幅よりも少し広めにして、太ももと床が平行になるようにして身体を下げます。この時顔は前を向いた状態にして、足を外角に45度程度開くように意識しましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットも比較的実践する方が多いスクワットの方法で、下半身に効果的なやり方の1つです。

このスプリットスクワットの方法としては、足を前後に開くのが特徴です。スクワットのイメージとしては足を左右に広げるイメージだと思いますが、この場合には前後に開きます。

そして胸を張りつつ、前に出している足をさげて体をおろします。前足の太ももと床が平行になったら、身体を起こしていきます。

要は大きく前に歩き出す勢いで、ひざを下げるようなイメージです。

その他にも、シシースクワット・ジャンピングスクワット・ピストルスクワット・シングルレッグスクワットなどがありますが、まずは、ここまで紹介してきたスクワットを1つずつ効果的なやり方で実践していくと良いでしょう。

慣れてきたら、いろんなスクワットにも挑戦してみてください。

スクワットはどれくらい続けるのがベスト?

スクワット継続

さて、スクワットを実践するのは良いけど、実際にいつまで続ければ効果がでるのか?

実践する方からすれば、ココが一番気になるポイントですよね?

結論を申しますと人によって異なるので、具体的な期間は断言できませんが、目安としては、体の内側に効果て出てくるのが1週間~2週間程度、見た目にも結果が出てくるのが3ヶ月前後が一般的のようです。

もちろん、スクワットといってもしっかりと効果的なやり方で実践した場合ですので、その点はしっかりと覚えておきましょう。

スクワットで下半身を強化しよう

下半身強化

という事で、スクワットの効果的なやり方や実践方法などについて紹介させて頂きましたが、いかがでしたか?

スクワット1つでも、皆さんが思っている以上に奥が深く、いろんなやり方がありますので、下半身の中でもどの部位の筋肉を鍛えたいか?どんなボディを目指したいか?でやり方が変わってきます。

単なるスクワットであれば、誰でも実践できますが、より効果的なやり方で実践する事が大切ですので、ぜひここまでの情報を参考にして、ダイエットや筋トレに役立ててくださいね。

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