筋肉をつけながら痩せる方法と筋肉をつけずに痩せる方法まとめ

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ダイエットというものはとても難しいもので、誰しも欲求にはなかなか勝てないんです。

ましてや今回のテーマは筋肉をつけながら痩せる方法と筋肉をつけずに痩せる方法というほぼ真逆の考えを持つ取り組みで痩せなければいけません。

体脂肪を減らすことを考えつつ除脂肪を考える。

このあたりがポイントになってくるのではないでしょうか?

摂取カロリー < 消費カロリーで痩せる

ダイエット
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まずダイエットの基本がこれ、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

食べる量を減らせば摂取カロリーを抑えることができるのでダイエットすることができますし、逆に運動をして消費カロリーを上げればダイエットすることも可能です。

そして、筋肉をつけることで代謝が上がりますので、通常時の消費カロリーを増やすことができダイエットできますが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重が減ったというよりも体脂肪が減ったことでの見た目の変化のほうが大きいでしょう。

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食事によるカロリーは最低限知っておく

カロリー計算

ダイエットできないということは摂取カロリーが多いということですので、食生活の見直しも必要です。

ただ、むやみに食事制限をしてしまうと、少ないカロリーでやり繰りできてしまう身体になり、食事制限をなくしたときにリバウンドをしやすいので、最低限だけ行うようにしましょう。

なぜ、糖質制限が流行しているかといえば、単純に効率がいいからです。

ざくっと説明すると、三大栄養素であるタンパク質と糖質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalです。

昔は他のカロリーの2倍ほどある脂質を減らそう(もちろん今もそうですが)という動きが多かったのですが、麺類やご飯などの主食の半分ほどが糖質にあたるため、主食を減らせば摂取カロリー減るんじゃね?ってことで糖質制限が始まりました。

糖質制限も悪くはないですが、過度の制限は身体に害を与えることにもなります。食事に含まれるカロリーがだいたいどのくらいだろう?など最低限の知識を入れておいくくらいに留め、普段の食事量の調整をしていきましょう。

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筋肉をつけながら痩せる方法

筋肉マン

はい、ここからは、筋肉をつけながら痩せる方法を紹介していきます。

ぶっちゃけ筋肉をつけていけば勝手に体脂肪は減っていって結果的には痩せることになります。

ただ、上でも述べたように筋肉は脂肪よりも比重が重いため、体重減少というよりも見た目の変化のほうが大きいです。

ましてやゴリマッチョまでになってしまうと、体脂肪は減ったけど体重が増えてしまったってことにもなりかねないので注意しましょうね。

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ぶっちゃけ痩せるよりも筋肉をつけるほうが難しい

筋肉自慢

ダイエットよりも難しいのが筋肉をつけることです。なので、筋肉さえつけばダイエットできるはずなので、ここではダイエットを考えるというよりも筋肉をつけるということを前提に考えたほうがまずは無難なスタートを切ることができます。

特に最初の1週間はとても大事です。

今まで運動をしたことがない方にとって、最初の1ヶ月の筋トレが今後筋トレを継続できるかに掛かってくるからです。

必ず最初の1週間は筋肉痛に悩まされます。もし筋肉痛にならなかったら、追い込みが足りませんので筋トレの量を増やしましょう。そして、この筋肉痛が嫌でやめてしまう方が多いんです。

最低でも1ヶ月筋トレを続けたら筋肉痛にも慣れ、そしてスケジュール調整もできているということなので、その後も継続することができます。

腹筋を中心にして筋トレをする

腹筋ローラー

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があるのですが、内臓脂肪のほうがダイエットしやすいので、おなか周りの内臓脂肪を刺激するために腹筋を中心筋トレを始めると、体脂肪が落ちやすく見た目も大きく変わります。

シックスパックを目指すにはかなり体脂肪を落とさないといけませんが、お腹周りがスッキリすることで上半身が逆三角形になり筋肉があるように見せることができます。

筋肉をつけながらというよりも、今ある筋肉を見せやすくすることもひとつの痩せる方法であり、ダイエットテクニックであるといえるのです。

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筋トレを行った後、有酸素運動を行う

有酸素運動

筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まりよりダイエットすることができます。

筋トレを行うことで副腎からノルアドレナリンが分泌と成長ホルモンの分泌がされます。この2つのホルモンは脂肪を分解する強力なホルモンですので、脂肪をエネルギーにして使うための準備をしてくれます。

有酸素運動を行うことでダイエット効果が高いことは知られていますよね。これは有酸素運動によって脂肪を燃焼してくれることからなのですが、筋トレ後のホルモン分泌によってさらに脂肪消費が高まりますので、よりダイエット効果が高くなるんです。

ただ、ひとつ注意しなければならないのが、筋トレで追い込み過ぎたときです。その状態ではランニングすることもままならないので、その日はランニングはやめて翌日を有酸素運動の日にしましょう。

筋トレ後の代謝アップは48時間続くと言われるので、次の日でも効果アップは見込めますよ。

筋肉に栄養を与える

鍛神

どれだけ筋トレをしても筋肉を修復するための栄養が不足してしまっていては筋肉は肥大しません。とはいっても不必要な栄養素までも摂取してしまっては体重も増えてしまいます。

【鍛神】なら、筋肉が欲しがっている栄養素だけを成分にしているので、筋肉をつけながら痩せる方法には必須アイテムといえるでしょう。

公式ページの金子賢を見てみればわかりますよ。体脂肪の取れた姿が。

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筋肉をつけずに痩せる方法

ダイエット

筋肉をつけずに痩せる方法ということを考えるのは基本女性でしょう。ただ、最近では女性の筋肉姿も流行っているので最低限の筋肉はつけるようにしてくださいね。

筋肉をつけずに痩せる方法といっても運動を行うことは筋肉をつけながら痩せる方法と変わりありません。

ただ、どれだけ筋トレをして追い込むのか?の違いです。

筋トレ後の有酸素は筋肉つけながらと一緒

有酸素運動と筋トレ

違いはそこまで追い込まなくてもいいってことです。あくまで有酸素運動の+αになるために筋トレを行うのでそれほど追い込まなくても大丈夫です。

時間にしては15分ほど腕立てや腹筋など休憩しながら行ってからランニングに向かいます。

下半身でランニングするので、スクワットなど下半身の筋トレのし過ぎには注意してくださいね。

空腹時に有酸素運動を行う

ランニング

空腹時に有酸素運動を行うことで、血糖値はどんどんと下がっていきます。そして栄養素が足りなくなると脂質や筋肉を分解しエネルギーをつくろうとします。

逆に筋肉をつけながら痩せようとしている人の場合は筋肉量の低下が起こるためできる空腹時の運動は避けるようにしましょうね。

あくまで筋肉をつけずに痩せる方法の方限定といえるでしょう。

さらに脂肪燃焼効果を上げるアイテム

新規原稿追加の為

脂肪を分解する力と燃焼する力を上げることができれば、筋肉をつけて代謝を上げなくても体脂肪は減少しダイエットすることができるでしょう。

機能性表示食品【シボヘール】なら余ったエネルギーを中性脂肪へと合成するのを抑制することができ、また体脂肪の分解を促進させ燃焼効率を上げることができます。

もちろん、燃焼させるには運動が必要ですので、有酸素運動を取り入れて効率よくダイエットしていきましょう。

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まとめ|筋肉をつけながら・筋肉をつけずに痩せる方法

筋肉をつけながら痩せる方法も筋肉をつけずに痩せる方法も運動をすることは必須です。これは摂取カロリーを抑制させるよりも消費カロリーを上げるほうがリバウンドしにくいからです。

どれだけ筋トレで追い込みをかけるかで筋肉がつく・つかないは変わります。多少の筋トレでは直ぐに筋肉がつくことはありません。

筋肉に栄養を送り込めばより筋肉が、脂肪燃焼効果を高めれば体脂肪を減らすことができます。

そして計画的に継続的にダイエットすることが身体に負担をかけずに痩せる方法でもありますので、最低でも3ヶ月以上はそれぞれ行うようにしましょうね。

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