プロテインを飲むと太る?カロリーや正しい飲み方まとめ

プロテイン飲むと太る
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筋トレに欠かせないものといえばプロテインですが、正しい飲み方をしないと太るなんて言われます。

それって本当なんでしょうか?

今やアスリートの筋肉補充のためだけでなく、ダイエットや健康志向が強い方も利用するプロテイン。ダイエットしたいのに太ってしまったら意味ないですよね。

プロテインの正しい飲み方と太ると言われる原因を今回はお話させていただきます。

そもそもプロテインは太るのか?

プロテインまずい
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先に答えを言ってしまうと、プロテインを飲んでも太りません。もちろん100%太らないものとは言えませんが。

そもそも太るということは、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないからであって、どんだけカロリーが高いフードを食べたとしてもしっかりと消費できる生活をしていれば太ることはありません。

そして、プロテインって低カロリー食品なんですよ!

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プロテイン=タンパク質

タンパク質

プロテインとはタンパク質のことです。そのため、商品として販売しているプロテインの成分も8割はタンパク質でできています。

タンパク質は1gあたり4kcalですので、糖質と同じカロリーになるんですが、1回当たりに使用するプロテインの量は約20gですので水に溶かして飲んだとすると約80kcalになります。

ごはん1杯が約250kcalになるので、それを考えるとかなり低カロリーですよね!

そして、タンパク質食材といえば、お肉になるんですが、肉100gほどでタンパク質が約20gとプロテイン1杯と変わりがありませんが、鶏のささみでもカロリーは約130kcal、そして豚ロース肉ならば約250calを越えてしまいます。

こう考えるとプロテインが高たんぱくの低カロリー食品だってことがよくわかりますね。

ビルドアップを太ると勘違いする

マッスル

筋肉と脂肪とを比べると明らかに筋肉のほうが重いので、純粋に体脂肪が減って筋肉がつくことになれば体重は落ちることはなく、太る可能性もあるでしょう。

ただ、この体重増加はデブというわけでなく、筋肉が増加したビルドアップになりますので、太るとはちょっとニュアンスが違うのかな?と思います。

とはいえ、一般の方が落ちた脂肪分筋肉をつけること自体が難しいので基本痩せることになるでしょう。

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プロテインを飲んで太る間違った飲み方

プロテイン沢山

上でもお話したように、低カロリー食品であるプロテインですが、100%太らないことはなく、もちろん太ることもあります。

こんなプロテインの飲み方は太る!っていう間違ったプロテインの飲み方を紹介します!

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カロリーオーバー

そもそも、プロテインを飲んだだけでは筋肉がつくこともありませんし、痩せることもないでしょう。

プロテインは痩せるし筋肉がつくと思って飲んだはいいが、運動はしないし今までと同じ食事をしていては、プロテイン分カロリーオーバーになってしまうので太ることでしょう。

牛乳に混ぜて飲む

牛乳1杯

プロテインを溶かして飲むのに、水や牛乳に混ぜて飲むことが一般的です。特に不味いプロテインの場合、牛乳で味を誤魔化そうとしがちですし、牛乳自体も栄養価が高いため合わせて飲みたいと思うことでしょう。

しかし、200gの牛乳のカロリーは約130kcal。プロテインと合わせれば200kcalになりますのでなかなかのカロリーになります。

そのため、ウエイトアップしたい方は牛乳などで、ウエイトダウンしたい方は水で飲むようにコントロールしましょう。

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タンパク質の必要摂取量を学ぶ

いただきます

プロテインの正しい飲み方をすればカロリーコントロールができ、太ることなく筋肉質の身体つきに生まれ変わることができます。

実はタンパク質って毎日3食きちんと食べていれば、1日の推奨量を賄えることができるんです。

タンパク質の推奨量は60g

●ご飯1杯(200g)で約5g

●牛肉100gで約20g

●卵1個で約6g

●納豆1パックで約8g

●牛乳200mlで約7g

【合計46g】

ざくっとした数値ですが、成人男性でおよそ60g、成人女性でおよそ50gのタンパク質が1日の推奨量なので、上の食事を3食食べるとすると推奨量を余裕でオーバーすることができます。

つまり、タンパク質は簡単に推奨量を摂取することができるのです。

しかし、この食事ではタンパク質以外にも脂質や糖質などたくさんの栄養素を摂ることになりますので、その分カロリーオーバーしてしまうことに。

普段の食事の代わりにプロテインからタンパク質を摂取することで、食事のカロリーを下げることができるので、プロテインの正しい飲み方をすれば痩せることに繋がるんですよ。

運動量の違いでタンパク質摂取量も変わる

腕立て

上で取り上げたタンパク質の推奨量はあくまで一般的なものですが、スポーツを常にする方や筋トレをこれから始める方にとってみれば、それだけではタンパク質は足りなくなってしまいます。

運動を頻繁に行うアスリートであれば、1日に必要なタンパク質の量は【体重×2g】ほどまで跳ね上がることになるので、体重70kgの方であれば1日に必要なタンパク質の量は140gになります。

アスリートが運動後にプロテインを飲む姿を見るのも、不足するタンパク質をダイレクトに摂取することができるからなんですね。

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プロテインの正しい飲み方を解説!

筋トレ後のプロテイン

プロテインが太るものなのか?ですが、正しい飲み方をすれば低カロリー食品のプロテインでは太ることはないと何となくわかりましたね。

あとはプロテインを飲むタイミングです。

このタイミングがベスト!っていう正しい飲み方を紹介していきますね!

言わずと知れたゴールデンタイム

プロテイン女子

ゴールデンタイムとは運動後45分以内のことで、この時間内にプロテインを摂取すれば効率よく筋肉へエネルギーを運ぶことができます。

運動後は筋肉が疲労回復をしようと栄養補給を積極的に行います。このとき筋肉に送られるアミノ酸の量は3倍以上とも言われているので、アミノ酸の元となるプロテインの摂取をゴールデンタイムを逃すことないようにしましょう。

筋肉は筋トレなどで破壊され修復することで大きくなります。しかし、筋肉が大きくなるには修復する栄養が必要なので、この筋トレ時に栄養が不足すると破壊された筋肉が修復されず逆にやせ細ってしまいます。

筋トレしても筋肉がつかない人はゴールデンタイムの栄養補給ができているのか?を注目してみましょう。

就寝1時間前もGood!!

寝る前

人は寝ているときに一日の疲れを癒すために成長ホルモンを分泌し、身体の機能を修復します。

朝起きたときに前日の疲れが取れたなんてことも、寝ている間に休息ができていたということです。

これは筋肉でも同じことで、翌朝になって筋肉痛になってしまったって方は、余程激しいトレーニングをしたことで修復しきれていないからか、単純に筋肉を修復する栄養素が足りなかったからということです。

夜寝る前にプロテインを摂取することで成長ホルモンの働きを補ってくれ筋肉痛の抑制にも大きな効果があります。

ただ、就寝前だと胃に負担がかかるので、ある程度消化しきれる就寝1時間前ほどがベストですよ。

起床後もプロテインはGood!!

おはよう

1日8時間就寝と考えると、1日の1/3は何も栄養補給できていないことになります。

また、就寝中の筋肉の修復に栄養素を使い切ってしまったら翌朝はタンパク質が枯渇している状態といえます。

朝にプロテインを1杯のんで出勤することで1日のスタートのエネルギーを補給することができますよ。

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まとめ|プロテインは太る?正しい飲み方とは?

プロテインは正しい飲み方をすれば太ることはなく、逆にカロリーをコントロールできる低カロリー食品なんです!

タンパク質がメインで糖質や脂質が少ない分、カロリー摂取量が把握しやすいので、ご飯の量を減らしたりなど普段の食事にも気を付けることができるでしょう。

運動後、就寝前、起床後にプロテインを摂取することが一番効率がよく、身体の修復をすすみ、筋肉もビルドアップすることでしょう。

筋トレをさらにしたい方はプロテインと併用して、HMBやBCAA、クレアチンなどを摂取するようにしましょう。

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