腕立て伏せの効果的なやり方をご紹介!1つのコツで大幅に変わります

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実は、腕立て伏せには効果の出やすいやり方があります。

普段から自宅で筋トレをしている人もいると思いますが、適当にやっているだけでは時間の無駄です!

このページでは、

・効果が出やすい腕立て伏せのやり方
・腕立て伏せをやる時に意識するポイント

などについてまとめていきたいと思いますので、腕立て伏せをうまく活用して腕や胸の筋肉を効率良く強化させましょう。

【知識】効果が出やすい腕立て伏せのやり方

腕立て伏せのやり方

まずは、効果の出やすい腕立て伏せのやり方を5つの項目に分けて紹介したいと思います。

たった1つの事を意識するだけでも、得られる効果は大幅に変わってきますので、こちらの情報を参考にして今のやり方を見直してみましょう。

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①フォームを正す

1つ目は、フォームを正す事です。

腕立て伏せをやる上で、フォームの確認は絶対です!

間違ったフォームでやり続けていても腕立て伏せ本来の効果を得る事はできません。

間違ったまま何十回・何百回繰り返してもあまり意味がありませんので、正しいフォームで10回を継続する事の大切さを学びましょう。

②妥協せずに続ける

妥協せずに続ける

2つ目は、妥協せずに続ける事です。

腕立て伏せは誰でも簡単にできるトレーニング方法として、自宅で実践する方が多いと思いますが、1人でやっているとどうしても疎かになってしまう事があります。

しかし、腕立て伏せは継続するからこそ効果を発揮するものです。

1日やって満足するのではなく、1日、2日、3日と続けていくことが大切です。

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③呼吸を意識する

腕立て伏せに限らず、筋トレをする上で呼吸法は非常に重要なポイントとなります。

腕立て伏せの場合は、

・体を下ろす時に息を吸う
・体を上げる時に息を吐く

これが鉄則です!

呼吸1つでも腕立て伏せの効果に変化が出てきますので、意識的にやるようにしましょう!

④肩や手の角度を意識する

肩や手の角度を意識

正しいフォームにも付随する内容となりますが、腕立て伏せをやる時には、肩の位置や手を置く位置も大切です。

もちろん、負荷をかけるためにあえて位置をズラしてトレーニングする方もいますが、基本的には肩幅よりも少し広い感覚で腕を広げて行うのがベストです。

⑤筋トレグッズを使う

腕立て伏せの効果を高めるやり方の1つとして、筋トレグッズを利用した方法もあります。

特におすすめなのが「プッシュアップバー」です。

最近ではネット通販でも安価で購入する事が出来、自宅での筋トレをサポートするアイテムとして人気があります。

グッズを使うとやる気が出るという方もいると思いますので、継続する為にもこういった筋トレグッズを利用するのも1つの手段です。

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【実践】効果的な腕立て伏せのやり方

効果的な腕立て伏せ

次に、腕立て伏せの実践編です!

これまでの内容からも、腕立て伏せを行う際のコツをある程度把握できたと思います。

後は、どうやってやるか?が重要です。

当ページでおすすめする腕立て伏せのやり方は5つ。

・ナロープッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・スロープッシュアップ
・ノーマルプッシュアップ
・リバースプッシュアップ

以上です。

これらのやり方についても、わかりやすい参考動画を探してみましたので、動画を参考にしつつチャレンジしてみましょう♪

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ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を鍛える為の腕立て伏せです。

手を肩幅と同じくらいに広げる、若しくは、肩幅より狭くした状態にした状態で行います。

回数の目安としては、10~15回を2~3セットほどです。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、上腕三頭筋や胸筋を鍛えるのに有効な腕立て伏せです。

肩幅よりも広い位置に手を置いた状態で行うトレーニング方法です。

これに関しても、15回を3セット位の目安で実践するのが良いでしょう。

スロープッシュアップ

スロープッシュアップで鍛えられる部位は、大胸筋と上腕三頭筋です。

手の位置は肩幅より少し広めで、膝をついた状態でやるのがポイントです。

とにかくゆっくり丁寧にやる事が大事!

10回~12回を2,3セット出来るように挑戦してみましょう。

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ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの基本中の基本です。

ごく普通の腕立て伏せですが、記事の前半でも述べている通りやり方1つで効果にも違いが出てきますので、正しいフォームでやる事を意識してみましょう。

詳しくは、以下の動画の説明をご覧ください。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、普通の腕立て伏せとは違い、手の位置が後ろに来ます。

三頭筋を鍛えるのにおすすめのプッシュアップで、自宅の椅子などを利用して簡単に実践する事ができます。

動画では初心者向けに丁寧に解説されていますので、1つ1つ意識すれば効率良く体を鍛える事ができるはずです。

効果が出ない時に見直す事

見直す事

ここまでお読み頂ければ、腕立て伏せについては概ねご理解頂けているかと思いますが、中には「腕立て伏せをやっても効果がでない」と嘆く方もいると思います。

そこで、改めて見直してほしいポイントが、

・回数
・スピード
・意識

この3つです。

まず、腕立て伏せは回数を多くこなせばいいというわけではありませんので、正しいフォームで10回を3セット行う事を目安にしてやり直してみてください。

また、とにかくスピードを早めればOKというのも勘違いです。

むしろ、ゆっくりスローペースで実践したほうが筋力がつきやすいです。

後は、腕を鍛えるというよりも胸筋を鍛える事をイメージしてトレーニングするのがオススメです。

腕立て伏せや腹筋など、自宅で簡単にできるトレーニングは意識1つでも大きな違いが現れますので、これら3つのポイントを改めて見直してみましょう。

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腕立て伏せで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉

腕立て伏せをやる事で強化できる筋肉は、

・大胸筋
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋
・腹横筋

主に、上記6つの筋肉を鍛える事ができます。

意外と単純なトレーニングですが、腕立て1つでもしっかりと継続して行えば上半身のいろんな筋肉を強化する事ができるので、本気で体を鍛えたいと思っている方は、ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレ以外で出来る事

体を鍛えるには、筋トレを行う事が欠かせません!

しかし、筋トレ以外にも体を鍛える為に出来る事はいくつかあります。

例えば、食生活を見直す事。

食べ物にはいろんな栄養素が含まれています。人にパワーを与える食事を意識したり、筋肉の基となるたんぱく質を積極的に取り入れるのも1つの手段です。

他にも、筋肉サプリであるHMBプロテインを飲んでトレーニングを行うのもおすすめです。

体を効率良く鍛えるには、筋トレだけでなく食生活・サプリメント・睡眠など、普段の生活習慣から改善できる事もいくつかありますので、同時進行でやってみると良いでしょう。

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【まとめ】腕立て伏せは1つのコツで大きく変わる

腕立て伏せ 効果 やり方

以上が腕立て伏せの効果的なやり方となります。

ご存知の情報もあったと思いますが、頭では理解しても体で実践するとどうしても疎かになってしまう事があります。

1つ1つの事をしっかりと意識して、自分が無理なく継続して行えるトレーニング方法を探してみましょう。

筋トレは継続する事が大切です。

1日、2日やった程度では筋力アップは見込めませんので、本格的に体を鍛えたいと思っている方や、ダイエット目的で腕立て伏せに挑戦しようと思っている方に関しては、「まずは継続する事」を頭に叩き込んで、自分なりの目標を設定してみるのが良いかもしれません。

まずは1週間。次に1ヶ月。半年。1年間。

少しずつ目標を高めていく方法もおすすめなので、これを機に、素敵なマッスルボディを手に入れましょう!

鍛えられた筋肉を見た女の子は、きっとアナタの事を見直すと思いますよ♪

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