スクワットで効果が出やすいやり方まとめ。回数やメニューをご紹介

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このページでは、スクワットの効果的なやり方・回数・鍛えられる部位など、筋トレで得られるメリットをご紹介。

スクワット1つでも十分な筋力を得る事ができますので、自宅で簡単にトレーニングしたい方は必見です!

また、実際にスクワットをどうやるべきなのか?

具体的なトレーニングメニューも紹介したいと思いますので、下半身を強化したいと思う方はぜひご覧下さい。

スクワットで得られる効果

スクワット 効果
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まずは、スクワットを行う事で得られる効果について紹介したいと思います。

主な効果としては、

・脂肪燃焼効果やダイエット効果
・下半身の筋力の強化
・体質の改善
・健康的な体の維持
・姿勢が良くなる

といったような効果を得る事ができます。

これらについても1つずつ詳しく解説しておきたいと思います。

脂肪燃焼効果やダイエット

実は、スクワットは皆さんが思っているよりも遥かにカロリーを消費します。

例えるならば、スクワット1回で腹筋数十回分程度に値します。

なので、スクワットを継続的に実施する事で、効率良く脂肪燃焼したりダイエット効果までも期待できるというわけです。

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下半身や筋力の強化

下半身や筋力の強化

これが一番の目的だと思いますが、スクワットは下半身の筋力を強化するのに最適のトレーニング方法です。

特に、男性の場合は腕や胸など上半身のトレーニングに偏りがちですが、スクワットであれば簡単に実施できて効率良く下半身を鍛える事ができるので、重要なポイントとなります。

全身をバランス良く鍛えるならば欠かせないトレーニングです。

体質の改善

人の下半身は筋肉全体の大多数を占めると言われています。

なので、スクワットによって下半身を鍛える事で体全体の体質を整える事ができます。

そうなると、太りにくくなったりダイエットもスムーズに効果を発揮する事ができてくるので、いろんな方面で効果的だと言えるのです。

スクワット1つで得られる効果の絶大さが実感できると思います。

健康的な体の維持

健康的な体の維持

下半身の中でも、特にふくらはぎは重要な役割を果たしています

ふくらはぎには、心臓部へ血液を流す役目があるので、ここの筋力が低下してしまうと血液の循環が悪くなる恐れもあります。

しかし、適度にふくらはぎを鍛えて筋力を維持しておけば、そのような血行不良に至ることもなく、健康的な体を維持する事が期待できます。

結果、むくみ防止や肩こり・首コリなどの解消にも繋がっていくのです。

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姿勢が良くなる

スクワットのイメージとしては、下半身の強化だけだと思っている方もたくさんいると思いますが、実は背筋や腹筋を鍛える事にも繋がります

なので、下半身の強化は大前提として、背筋や腹筋も同時進行で鍛える事で姿勢が正されていきます。

綺麗なプロポーションを見せたい女性には欠かせないトレーニングであり、また男としても姿勢が正しい方が女性ウケも良いので、総合しておすすめのトレーニングだと言えます。

スクワットで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉としては、

・大腿四頭筋
・下腿三頭筋
・大臀筋
・中臀筋

主にこれらの筋肉が該当しています。

1つ1つ下半身にとって重要な役割を果たしている筋肉なので、しっかりと意識して鍛えましょう。

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スクワットの効果的なやり方

次に、スクワットの効果的なやり方についてです。

単にスクワットと言っても、やり方1つでその効果は全く異なるものとなります。

また、スクワットをやる時にも意識するポイントがありますので、それらについてまとめたいと思います。

呼吸を意識したやり方

呼吸を意識

1つ目のポイントは呼吸を意識するという事です。

スクワットに限らず、腹筋や腕立て伏せも実は呼吸が重要な役割を果たしています。

スクワットにおいては、

①腰を下ろす時に吸う

②腰を上げるときに吐く

このリズムが大切です。

深~く息を吸ってゆっくり吐くようにイメージしましょう。

回数やセット数について

回数やセット数

2つ目は回数やセット数についてです。

回数は多くこなせば良いというわけでもありません!

適度な回数と適度なセット数をいかに続けられる事ができるか、が重要なポイントとなります。

スクワット初心者に関しては、10~15回を1セットとして1日に2,3セットやれば十分です。

ある程度自分の筋力がアップしたと感じたのであれば、もう少し1セットの回数を増やすなどして調整してみましょう。

決して回数だけにこだわらないように!

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【実践】スクワットのおすすめメニュー

さて、ここからは実践編です!

実際に、スクワットをやるとしてどのような動きでトレーニングをすれば良いのか、わからない方も多いと思います。

やり方1つで効果にも違いができますので、スクワットの中でも効果を実感しやすいやり方を紹介したいと思います。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、内ももを集中的に鍛えるやり方です。

足を肩幅以上に大きく広げて、体を大胆に上限させます。

太ももだけでなくヒップアップにも効果的なので、男性・女性のどちらにもおすすめです。

回数の目安としては10回~15回程度です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足ずつ前に出して交互に鍛えるというやり方です。

後ろ脚をイスの上などに載せて、片足を軸にして上下運動をします。

自然と重心の真ん中にいるイメージで鍛えるのがポイント。

回数の目安としては15回~20回ずつくらい。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、膝を下げてから上げるときにジャンプするやり方です。

ジャンプした後、着地する際には膝を痛めないように少し膝を曲げてバネのようなイメージで着地しましょう。

膝を下げるときに息を吸う、ジャンプする時に息を吐く、これが基本です。

回数の目安は、無理ない程度に3~5回を目安にするところから始めてみましょう。

ダンベルスクワット

自宅にダンベルのある方は、ダンベルスクワットもおすすめです。

簡単に言えば、ダンベルを両手に持った状態でスクワットをするというやり方ですが、これが意外とキツくて下半身に負荷が大きくかかります。

太ももの裏を意識してトレーニングするのがポイントです。

これも回数としては10回前後を目安にして初めてみましょう。

ダンベルの重さは軽めのものからスタートしてください。

ピストルスクワット

最後は、難易度の高いスクワットのやり方です。

その名も「ピストルスクワット」

片足スクワットの1種であり、使わない足を前に突き出して両腕で体のバランスをとりつつ上下運動します。

片足に負荷が一気にかかるので素人では難しいです。

スクワトを積み重ねて、ある程度下半身に自信が持てたら実践してみよう。

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ダイエットに効果的なスクワット

おまけ情報としてダイエットにも効果的なスクワットのやり方を紹介したいと思います。

普通のスクワットとは異なり、体全体を使ったトレーニング方法なのでかなり体力を消耗します。

しかし、これをしっかりと継続すれば十分なダイエット効果が期待できるので、興味のある方は、上の動画を参考にして挑戦してみてくださいね。

スクワットに関するまとめ

スクワット 効果 やり方

以上、このページではスクワットの効果的なやり方や回数・意識するポイントなどについて紹介させて頂きました。

ここまでしっかりとお読みいただければ、ある程度はスクワットに対する知識も身に付いたのではないかと思います。

スクワットは、単純に体を上下させるだけでなく、1つ1つの意識が大切であり、回数や呼吸法などを意識する事でより効果的なトレーニングを実現する事ができます。

ぜひ、これらの情報を参考にして素敵な美ボディを作り上げていきましょう。

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