バーベルやダンベルを使った効果的なスクワットのやり方まとめ

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当サイトでは、これまでにもスクワットに関する情報をいくつか紹介させて頂きましたが、今回は少し変わったスクワットに関する情報を紹介したいと思います。

このページで紹介する内容としては、主に

・ダンベルを使ったスクワット
・バーベルを使ったスクワット

です。

下半身の筋力がある程度強化された後に更なる筋力アップにおすすめのトレーニングとなりますので、ぜひご覧ください。

スクワットで得られる効果

スクワットで得られる効果<

まずは、スクワットで得られる効果についておさらいしておきましょう。

もちろん、やり方1つで鍛えられる筋肉も変わってきますが、スクワット全般で鍛えら得る部位や得られる効果を改めてお伝えしたいと思います。

という事で、以下にまとめてみました。

  • ・ヒップアップ効果
  • ・姿勢の改善
  • ・体幹、体のバランス力向上
  • ・下半身の筋力アップ
  • ・ダイエット効果

だいたいはこんな感じです。

スクワット1つでもいろんな効果を得る事が出来るという事を覚えておきましょう。

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スクワットの基本型3選

スクワットの基本型

では、次にスクワットの基本型を紹介します。

ここでは、

・ノーマルスクワット
・ダンベルスクワット
・バーベルスクワット

この3つのスクワットについて具体的に説明したいと思います。

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ノーマルスクワット

1つ目は、ノーマルスクワットです。

その名の通りで一般的に認知されているごく普通のスクワットの事を言います。

膝を曲げて上下に身体を動かす事で、太ももや下半身の筋力を鍛える効果があります。

効果的なやり方


ノーマルスクワットと言っても、より効果を高めるにはいくつかのチェックポイントがあります。

基本的には、足の幅を肩幅に合わせて股関節から体を曲げる事を意識して腰を下ろしていきます。

手を前に突き出してバランスをとりながら実践するとやりやすいです。

詳しくは下の動画をご覧頂ければわかります。

間違った姿勢でスクワットをやっても、正しく筋力がアップしませんし腰を痛めてしまう可能性もあるので、ご注意ください。

ダンベルスクワット

2つ目は、ダンベルスクワットです。

なんとなくイメージできている方もいると思いますが、筋トレ器具としてもメジャーなダンベルを使ってスクワットを行う方法です。

いつもと違うスクワットをやりたい方や少しレベルアップしたい方におすすめです。

効果的なやり方


ダンベルスクワットの効果的なやり方は、姿勢を意識する事にあります。

ノーマルスクワットよりもダンベルを持っている事で上半身の重さがアップし、疲労感や筋肉への負荷も変わってきます。

1回1回をしっかりゆっくり丁寧に行う事で、効率良く下半身を鍛えられます。

そして、ダンベルを持っている腕にも力があるので下半身だけでなく腕の筋肉もアップさせる事が期待できます。

下の動画では、スクワット以外にもダンベルを使ったトレーニング方法を紹介しています。

バーベルスクワット

3つ目は、バーベルスクワットです。

これに関しては、基本的に自宅にバーベルがあるという方はほとんどいないと思いますので、ジムに通っている人に限定されると思います。

ダンベルよりも更にレベルアップしたい人におすすめです。

もちろん、下半身だけでなく上半身も同時に鍛える事ができますので、ジムに通っている方や、自宅にバーベルの器具が設置してある方は、バーベルスクワットにも挑戦してみよう。

効果的なやり方


バーベルスクワットに関しては、いくつかのポイントを意識してトレーニングする事が大切です。

特に、上半身に重りを抱えている状態になるので適当にやってしまうと怪我をするリスクもあります。

ポイントとしては、バーベルを担ぐ位置や足幅、腹圧のかけ方、お尻の引き方などがあります。

すべては下の動画で詳しく説明されていますので、バーベルスクワットを正しく効果的に実践したい方はご覧ください。

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ダンベルやバーベルを使うメリット

さて、ここまでの内容でダンベルスクワットやバーベルスクワットなど、下半身を強化するのに効果的なスクワットについては簡単に学べたと思います。

では、そもそもなぜダンベルやバーベルを使う必要があるのだろうか?

そんな疑問を解消するべく、筋トレ器具を使うメリットについても調べてみましたので、まとめておきたいと思います。

<メリット>

  • ・単純に負荷をかけやすい
  • ・自重トレーニング以上に鍛えられる
  • ・普段使わない筋肉を鍛えられる

ダンベルやバーベルを使うデメリット

メリットもあればデメリットもある。

という事で、バーベルやダンベルを使ったスクワットを行う場合に考えられるデメリットについても簡単にまとめておきました。

メリット・デメリットを理解するからこそ、やる価値があると思いますので、まずは参考程度にでも覚えておきましょう。

<デメリット>

  • ・やり方を間違えると身体を壊す可能性がある
  • ・1人での挑戦は少し危険
  • ・バーベルはスペースをとる

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スクワットの重要なポイント

重要なポイント

最後にお伝えしたいのは、スクワットの重要なポイントについてです。

これまでの記事でも何度かお伝えしているのですが、スクワットはやり方1つで効果に違いが出てきます。

なので、いかに効率良く効果的なスクワットができるか、が重要なポイントとなります。

これらについても3つのポイントに分けてまとめていますので、スクワットにかける時間を少しでも無駄にしたくないという方は、ぜひご覧ください!

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回数・セット数・頻度

スクワットは、ただひたすら回数をこなせば良いというわけではありません。

中には例外もありますが、基本的には一定の回数を設けてそれを継続して実施する事が大切です。

スクワットでベストと言われている平均回数は、10~20回程度を1セットとして、これを1日に2,3セット行う事です。

頻度に関しても、週に2,3日程度で全然OK!

毎日やっても良いのですが、毎日負荷をかけ続けたからと言って必ずしも筋力がアップするとは限りません。

丁度良い回数と頻度で十分です。

鍛えられる筋肉の意識

バーベルやダンベルを使用するなど、スクワットのやり方1つでもいろんな違いが出てきますが、自分が鍛えたい筋肉を意識してトレーニングする事も大切です。

特に、スクワットに関しては、

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・内転筋

などのいろんな部位を鍛える事ができますので、自分がどこの筋肉を鍛えたいのか、を明確にしてそこに意識を置いて鍛えるのがおすすめ!

意識して行うだけでも結果に違いが出てきますので、スクワットのやり方に加えて意識するポイントも気を付けるようにしましょう。

正しい姿勢とフォーム

最後は、正しい姿勢とフォームです。

スクワットは一歩間違えると直ぐに腰を痛めてしまいます。

腰痛になるとなかなか抜け出せませんので、正しい姿勢やスクワットのフォームを身に着けておくことが大事。

また、逆も然りでスクワットを継続して行う事で姿勢を正す効果にも繋がる事を覚えておきましょう。

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スクワットに関するまとめ

スクワットまとめ

スクワットは自重トレーニングの中でも特にしんどいメニューの1つです。

ただ、これらの情報を一通り理解した上で、正しいスクワットが実施できれば、下半身の強化はもちろんのこと、体全体のバランスを正す事もできますし、体幹もアップして運動しやすい身体作りができます。

たかがスクワット…されどスクワットですので、1つ1つ重要なポイントを意識しつつ効率良く筋力を鍛える事が大切です。

また、ダンベルやバーベルを無理に使用せずとも、他にも自重トレーニングの中でいろんなスクワットのやり方がありますので、まずはそれらを試してみるのもアリかもしれませんね。

いずれにせよ、自分の体に無理のないペースで鍛えていく事を心がけましょう。

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