自宅でやる筋トレ・スクワットの目安は?回数・平均・セット数まとめ

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このページでは、スクワットに関する基本的な情報をまとめています。

主に、

・回数の目安
・平均回数

など、スクワットはどれくらいやるのがベストなのか?という疑問を解消する内容となっています。

実際にスクワットをやっている方の意見なども踏まえてまとめていますので、これからスクワットで筋トレを始めようと思っている方は、ぜひご覧ください!

スクワットの基本的な回数の目安

回数 セット数
10回 1セット~3セット
15回 1セット~3セット
20回 1セット~2セット
30回以上 1セット~2セット

回数の目安はこんな感じです。

あくまでも基本的な目安となりますので、後はスクワットのやり方によって調整していければ問題ないと思います。

必ずしもこのセット数でやらないといけないという決まりはありませんので、自己判断で調整しましょう。

スクワットは目的によって回数を変えよう

スクワット 目的

上記に付随しますが、スクワットは自分の目的によって回数を変えていく事も大切です。

例えば、自分は筋トレ目的で下半身の筋力をアップさせる事が目的なのに、ダイエットを目的としてスクワットをやっている人に聞いてもあまり参考になりません。

もちろん、逆も然りです!

では、それぞれの目的ではどれくらいの回数をこなすのがベストなのか?

次の項目で、ある程度の目安とまとめてみました。

ダイエット目的の場合

まず、ダイエットが目的の場合は回数をこなす事も大事ですが、量より質が重要だと思います。

ここで言う質というのは、スクワットのやり方という意味です。

ダイエットにはダイエットに向いているスクワットがあり、

・ヒップアップ
・脚痩せ
・メタボ解消

などでもやり方が変わってきます。

ダイエットが目的の場合には、以下の回数を参考にしてみると良いでしょう。

メニュー 回数・セット数
ノーマルスクワット 15回~20回目安で3セット
ワイドスクワット 10回~15回目安で2~3セット
片足スクワット 20回を3セット(片足ずつ)
ジャンピングスクワット 10回を2~3セット

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筋肉強化目的の場合

次に筋肉を強化する事が目的の場合です。

ダイエットとは異なり、ガッツリ足を太くしたい方筋肥大を目的とする時の回数やセット数についてまとめてみました。

回数の目安は、以下をご参照下さい。

メニュー 回数・セット数
ノーマルスクワット 20回~30回目安で3セット
ワイドスクワット 20回~30回目安で2~3セット
片足スクワット 30回を3セット(片足ずつ)
ジャンピングスクワット 15~20回を2~3セット

単純に回数を増やせば筋肉への負荷も高まり、下半身やお腹周りを鍛える事ができます。

ただ、これらはあくまでも自宅で出来るトレーニングメニューなので、ジム通いしている方に関しては、バーベルスクワットなどを試してみると良いでしょう!

バーベルスクワットに関しては、自分が持ち上がるギリギリのラインの重さで調整して5回~10回を1セットとして2~3セットを目安に頑張ってみましょう。

他人がやるスクワットの平均回数はどれくらい?

スクワット 平均

そもそも周りの人間はスクワットをどれくらいやっているのか気になる方もいると思います。

もちろん、個人のやり方や考え方次第ですし、インストラクターによっても言うことが違うので、あまり参考にならないかもしれません。

ただ、体を鍛える上で他人の意見を参考にする事はとっても重要な事なので、1つの目安として考えてみるのも良いと思います。

男性・女性それぞれの意見をまとめてみたので、自分と比較したり参考にしてみくださいね。

男性の意見

【20代/男性/営業職】
・スクワットやり始めの頃は10回1セットを淡々とやっていましたw今ではだいぶ慣れて来て20回を3セットくらいはやっています。

【30代/男性/システムエンジニア】
・仕事柄、かなり運動不足になるので定期的にジムに行ったり家で筋トレしたりしています。ジムの人に言われた15回1セットを家でも2日に1回は実施してますね。

【10代/男性/建設業】
・ガチで下半身を鍛えたいので、30回くらいを1セットにして1日に5セットくらいやります!半年くらいやってますがだいぶ下半身の筋力がアップしました。

【20代/男性/公務員】
・特に回数は考えていないのですが、だいたい20回くらいを2セットやって終わりです。

男性に関しては、15~20回を1セットとして1日に3セットくらいやるのが平均みたいですね。

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女性の意見

【10代/女性/フリーター】
・多分平均位だと思います。10回×2セットくらいですかね。

【20代/女性/ショップ店員】
・youtube動画を見ながらやっているので特に回数は気にしていません。効果も出ていますし、回数を気にしなくても動画で推奨している回数をそのままや実践すればいいと思いますw

【20代/女性/サービス業】
・家ではスクワットをやってジムでは家で出来ないトレーニングをしています♪単純にスクワットだけの回数なら20回1セットを3~4セットくらいやりますね。

【30代/女性/美容部員】
・私は10回を3セットやります。どこかのネットサイトで紹介されていたので、それを見てからはずっとこの回数を継続しています。体幹や体全体のバランスは良くなった気がします。

女性に関しては10回~15回を1セットとして、1日に2,3セットくらいが妥当みたいです。

スクワットは姿勢やフォームも大事

スクワット 姿勢

さて、ここまでスクワットの回数や平均値に関する内容をメインで紹介してきましたが、スクワットは必ずしも回数を意識しなければいけないという決まりはありません!

極論を言ってしまえば回数は個人の自由です。

ただ、スクワットをやる上で最も重要だと理解して頂きたいのが、

・姿勢
・フォーム

この2つです。

スクワットをやる際には、この2つのポイントが重要となり、これらを軽く考えて適当にスクワットを続けてもスクワット本来の効果を発揮する事ができません。

仮に50回、100回やったとしても同じでしょう。

姿勢やフォームは体を鍛える上では重要なポイントであり、効果を最大限に発揮する為には知っておくべき事なのです。

特にスクワットの場合は足腰を痛めるケースもありますので、十分に気を付けてトレーニングに励みましょう。

おすすめ!自宅で出来る簡単スクワット

おすすめ動画①

おすすめ動画②

スクワットは自分の体重だけでトレーニングする方法です。

しかし、ちょっとしたアレンジを加える事で太ももや足腰への負荷を高めて、効率良く鍛える事ができます。

上記2つの動画では、一工夫されているスクワットのやり方を紹介していますので、ぜひご覧ください。

スクワットはプロのアスリートも取り入れている筋トレ方法でそれなりに効果を得る事ができますので、筋トレ中級者・筋トレ上級者と自負している方も改めて自分のやり方と比較してみましょう。

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この記事のまとめ

スクワット 目安

いかがでしたか?

ここまでの内容を改めて要約してみると、

・目的によって回数を調整する
・基本的な平均回数は15~20回を1セットとして1日に2,3セット
・スクワットは姿勢やフォームが大事
・自重トレーニングも一工夫すれば効果絶大

以上です。

スクワットは簡単に思えて実は奥が深いトレーニング方法とも言えるので、1つ1つのやり方をマスターして、自分にピッタリのトレーニングメニューを作ってみましょう♪

また、ダンベルやバーベルを使ったスクワットや、自宅にある適当なイスを使ってできるスクワットなどもありますので、1ランク上のトレーニングを実施したい方は、youtube動画から探してみると良いと思います!

これらの情報を参考にして、本格的なスクワットを始めてみよう。

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