1週間の筋トレメニューでジムに通わずに自宅で筋力を付ける方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

筋トレを始めたいけど、どんなメニューをやればいいんだろう?と悩んだ事はありませんか?

基本的に筋トレは自分の鍛えたい方針に沿って1週間単位で筋トレメニューを組んでいきます。

しかし、筋トレ初心者の方はどの様な筋トレをすれば自分のつけたい部位の筋肉がつくのか分からないですよね?

そこで今回は自宅でできる筋トレメニューだけで効果的に筋力をつける方法をご紹介していきます。

筋トレメニューを1週間毎に区切るメリット

美容
PR

そもそも何故筋トレメニューは1週間単位で組んでいくのでしょうか?

「自分がしたい時に筋トレをしたい」と思う方もいらっしゃるでしょう。

では筋トレメニューを1週間毎に区切る、その意味とメリットについ見ていきましょう。

筋トレを継続しやすくなる

筋トレ

筋トレを行う上で最も重要な事は、筋トレを継続していく事です。

いざ自宅で筋トレを始めたは良いが長続きしなかったという方も多いのではないでしょうか?

自宅での筋トレが続かずジムに通おうか検討されている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、筋トレメニューを1週間毎に考える事で目標が筋肉を付けるという曖昧なものから、1週間のメニューをこなすという具体的なものになり、自宅でも継続して筋トレを行えるようになります。

進捗が分かりやすい

カレンダー

筋トレにおいてもう1つ重要なこと、それは最終的な目標です。

ゴールが見えていないと迷子になってしまって筋トレを継続できなくなります。

ジムだとトレーナーが管理してくれますが、筋トレを自宅で行うにはこの最終的な目標に正しく向かっているのかを自分で確認しないといけません。

1日単位だとあまり進んだ実感が湧かず、1か月単位だと確認までのスパンが長すぎて筋トレを継続しづらくなってしまいます。

筋トレメニューを1週間単位で構築する事で自分の成長を実感しつつ、最終的な目標への道をしっかり確認しながら筋トレを行う事ができるのです。

筋トレの世界では1週間区切りが基本

座禅

ボディービルダーやジムに通っている人も1週間毎の筋トレメニューを基本としており、裏を返せば筋トレメニューを1週間毎で構築していないボディービルダーやジムに通っている人間は存在しないと言っても過言ではありません。

筋トレを始めるとジムに通っていなくても自然と他の筋トレをしている人間との会話の機会も増えるので参考までにその人の目指している身体やおすすめの筋トレメニューを聞いてみるのも面白いのではないでしょうか?

筋トレメニューを構築する上で気をつける事

注意

筋トレメニューを1週間区切りで構築する事のメリットについて話してきました。

この筋トレメニューですが、実に千差万別でこれが絶対!と言うものはなく自分のやりやすい筋トレやどこの部位に筋力をつけたいかに応じて変わってきます。

そこでジムなどで多くのトレーニーが採用している筋トレメニューをご紹介していきます。

まずは基本的な筋トレメニューの構築法を学んで自分なりにアレンジしていくと良いでしょう。

筋トレをする曜日の設定

カレンダー

実際に筋トレメニューを構築する前に先ず必要な事は1週間で何日、何時間筋トレをするかを設定する事です。

これはジムでも自宅でも変わりませんが、1週間の私生活や仕事、学校のスケジュールを再確認しバランスよく時間をあてれるように調整しましょう。

設定する主な項目は筋トレをする曜日、筋トレができない曜日、筋トレをする時間です。

仕事や私生活に影響しないように設定していきましょう。

筋トレを楽しむ

ランニング

自宅で筋トレを継続させるには楽しむ事も必要です。

ジムに通っていればお金がもったいない等の理由で辛くても意外と継続できてしまいますが、なんの強制力もない自宅でのトレーニングでは辛い事ばかりだとやる気がなくなり結果継続できなくなってしまいます。

筋トレを行っている最中は確かに辛い事もあるかも知れませんが、徐々に目標に近付き筋力アップを実感できた際は筋トレが楽しく思えてくるはずです。

逆に苦痛しか感じないのであれば筋トレメニューの内容を見直してみる必要があります。

PR

1週間筋トレメニューの構築方法

白衣マッチョ

それではジムでも組まれている一般的な筋トレサイクルを見ていきましょう。

基本さえ押さえれば自宅で自分に合った筋トレメニューを構築し、筋力アップを計れます。

自分の筋トレメニュー構築が思いつかなかった方はそのままの内容を試してみるのも良いかも知れません。

全身筋トレ(2日間)

ランニング

筋トレが初めてという方やあまり筋トレに割く時間がない方向けのトレーニングとなっています。

1週間筋トレでの最低基準は2日なのでこの回数を下回る筋トレメニューの構築はおすすめしません。

筋トレを始めたての方は筋トレによる筋肉痛が治るまでに時間がかかってしまうので初めの内は筋肉の回復を考慮して筋力アップを目指しましょう。

全身筋トレ(3日間)

テニス

筋トレ初心者から筋力アップを目的としている上級者、スポーツでのパフォーマンスを上げたい方にもおすすめの構築です。

筋肉を使用する頻度が増えるためより効率的に筋力アップを狙えます。

筋トレにより筋肉が傷付き回復するまでに必要な時間は48時間と言われており、48時間筋肉を休ませる事ができるこの構築はまさに無駄のない効率的な筋トレメニューですと言えるでしょう。

上半身・下半身筋トレ(3日間)

トレーニング

筋トレに割く時間はないけれど上半身と下半身の筋力をアップしたい方向けの筋トレメニューです。

他にはバルクアップや引き締め、スポーツでのパフォーマンス向上を目的とした中・上級者向にもおすすめです。

筋トレの効率をやや落としながらも効果的に一定部位の筋力を上げていく事が可能です。

細かい部位毎の筋トレ(6日間)

ボディビル

こちらは本格的にボディビルダーを目指している方、上級者向けの筋トレメニューとなっています。

1週間のうちほとんどを筋トレに費やすこのトレーニング、前述した筋肉が回復するまでの時間を無視している様に思えますが、細かい部位ごとに筋トレする事によってそれぞれの部位を休ませながら筋力を大幅にアップさせる事が可能となっております。

筋トレの成果がでる期間

細マッチョ

筋トレの効果がでる期間はその目的やその目的に向けて行った筋トレの回数によって変化します。

それぞれの目的別に他人から見て効果が現れたと言われる期間は以下の通りです。

:約3ヶ月

細マッチョ:約3ヶ月

ゴリマッチョ:約6ヶ月

ゴリマッチョになる方法とは?筋トレ期間と体重の基準を解説!
誰もが憧れるマッチョですが、細マッチョとゴリマッチョに違いはどこが基準になるのでしょうか?答えは女性に聞いたほうが早そうですが、体重が関係してきそうです。今回はゴリマッチョになる方法とトレーニング期間をまとめました。
腹筋ローラーで筋肉痛にならない時は負荷レベルをアップしよう!
腹筋ローラーで筋肉痛にならない場合の対処法、原因、理由についてまとめています。腹筋ローラーの効果を最大限発揮させる為の方法や、腹筋ローラーに慣れてしまった方向けに負荷レベルのアップ方法などに関しても紹介しています。

ジムに通わずに自宅で筋力を付ける方法まとめ

筋肉

いかがでしたでしょうか?

ジムに通わず自宅で筋トレをするとついつい怠けてしまうあなたも最終目標に向けて細かく目標を区切っていけばきっと理想の身体を手に入れられるはずです。

最終目標に向かって身近な目標を立てていく、これは筋トレに限った話ではなく人生のあらゆる物事に当てはまります。

「全国大会に出たいから地区大会を頑張る」「お金持ちになりたいから会社で出世する」「夢を追いかけたいから専門学校に入る」

目標に向かう為には今何をすればいいのかを細かい尺度で考える癖をつけていきましょう。

そうすればきっと筋トレ以外でも目標に近付ける筈です。

最強のHMBサプリで簡単に筋肉を付けられるって知ってた?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

HMBサプリを飲んでいないメンズも飲んでいるメンズも、HMBの配合量が最も高い鍛神をご存じですか?

プロテインを飲んでいるだけでは筋肉は効率良く付けられませんし、最短で筋肉を付けたいなら絶対にHMBサプリを飲むべきです!

楽天ランキングで1位を獲得した鍛神(きたしん)なら驚くほどの効果をあなたの身体にもたらしてくれるでしょう。

※皆さん「返金保証」の制度を上手く利用してお得に使用しています。先ずは公式サイトで詳細を確認してみましょう。


最強のHMBサプリを見る

あなたへのオススメ

コメントを残す

*