自宅で簡単に出来る筋トレメニューは自重トレーニングがおすすめ?

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初心者が自宅で筋トレをするに当たって簡単に行える筋トレメニューが、器具を必要としない自重トレーニングです。

バーベルやダンベルと比べると地味で軽視されがちな自重トレーニングですが、自宅で簡単に鍛える事ができ、毎日自重トレーニングを続けるだけで理想の肉体を手に入れる事ができる便利で初心者におススメな筋トレメニューなんです。

今回はそんな自重トレーニングについて一緒に勉強していきましょう。

自重トレーニングとは?

腕立て
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自分自身の体重で身体に負荷を与えトレーニングする筋トレメニューの総称です。

代表的な自重トレーニングは腕立て伏せ、腹筋、スクワットです。

重りを利用するウェイトトレーニングとは違って自身の身一つで出来るので、筋トレを始めたての初心者でも自宅で簡単に取り組める筋トレメニューです。

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自重トレーニングの効果を上げる方法

ポイント

まずは自重トレーニングを行う際に気を付けるポイントから見ていきましょう。

自重トレーニングは自身の体重を利用するトレーニングなので、どうしても肉体への負荷が均一になってしまいます。

その点を踏まえて5つのポイントを見ていきましょう。

【自重トレーニングポイント】1.回数を多く行う

腹筋

自重しか利用していない為、どうしても他のトレーニングに比べて負荷が少なくなってしまいます。

負荷が少ない分は回数をこなす事でカバーしましょう。

動作ができなくなるほどの限界まで筋肉を追い込むと効果的です。


【自重トレーニングポイント】2.インターバルを短く

虹の橋が作られた年代

セット間のインターバルが長すぎると筋肉が完全に休んでいる状態になってしまい、効果が薄くなります。

インターバルは30秒以内にすると効果的でしょう。

インターバルを意識するだけでも効果は大きく変わってきます。


【自重トレーニングポイント】3.動作をゆっくりとする

スクワット

早く動く方が凄く思えますが実は逆で、ゆっくりと筋肉を収縮、緊張させましょう。

ゆっくりと動いた分だけ筋トレの効果も上がります。

ゆっくり息を吸って吐くといいでしょう。


【自重トレーニングポイント】4.定期的にこなす

カレンダー

自重トレーニングは負荷が少なく筋肉の回復も早いので、筋肉が休み過ぎない様に気を付ける必要があります。

最低でも週3回は自重トレーニングを行いましょう。

自宅で簡単にできるので毎日トレーニングするのが好ましいです。


【自重トレーニングポイント】5.常に鍛える筋肉を変える

ボディビル

毎日同じ筋肉ばかりを鍛えていると身体のバランスが悪くなります。

1日ごとに違う自重トレーニングに切り替えていくと効率的に全体の筋肉を鍛えていく事ができます。

筋肉を休ませる時間に関しては後程解説していきます。


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自宅で簡単!筋トレ初心者におススメの自重筋トレメニュー

体幹

自重トレーニングの効果的なトレーニング方法を見てきました。

いよいよおススメの筋トレメニューを紹介していきます。

どれも自宅で簡単にできるので器具を持っていない筋トレ初心者におススメです。

【おススメ自重トレーニング】体幹を鍛えるフロントブリッジ

筋トレ初心者の方でも一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか?

サッカーの長友選手が出した本の中にも出てきましたね。

腹筋、背筋、大臀筋と言った様々な部位の筋肉を鍛える事ができ、筋トレ上級者からも人気の筋トレメニューです。

正しいフォームで行う事で効果的に筋トレを行えます。

初心者は1分間のトレーニングを3セット行うのが目安となっています。

【おススメ自重トレーニング】下半身まで鍛えるならプランクレッグレイズ

フロントブリッジとレッグレイズを組み合わせた筋トレメニューです。

フロントブリッジに慣れてきて余裕が出てきた方は、こちらの自重トレーニングを行うと良いでしょう。

初心者は左右10回を3セット行うのが目安となっています。


【おススメ自重トレーニング】大胸筋を鍛えるならノーマルプッシュアップ

大胸筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。

主に胸筋と上腕三頭筋が鍛えられ、理想的な胸筋を手にする事ができます。

初心者の内は無理せず普通のトレーニングを行い、慣れてきたら足の高さを上げてみるなどの簡単なアレンジを加えていくと良いでしょう。

初心者は20回を3セット行うのが目安となっています。

【おススメ自重トレーニング】お腹周りを鍛えるならクランチ

多くの方が気になるお腹周りを鍛える事ができる筋トレメニューです。

クランチは通常の腹筋運動とは異なり、腹筋を意識して身体を丸める運動です。

お腹周りを引き締める事を目的としたとレーニングで、シックスパッドを作るのにおススメの筋トレメニューです。

初心者は20回を3セット行うのが目安となっています。

【おススメ自重トレーニング】上腕三頭筋を鍛えるならナロー・プッシュアップ

こちらは初心者よりも通常の腕立て伏せで、負荷を感じなくなったという中級者向けの筋トレメニューです。

通常の腕立て伏せよりも手幅を縮めたこの自重トレーニングは、上腕三頭筋を効率良く鍛える事ができ、逞しい腕を手にするには欠かせない自重トレーニングです。

初心者は10回を3セット行うのが目安となっています。

【おススメ自重トレーニング】カロリー消費トップのスクワット

スクワット15回で腹筋500回と同じ効果が得られるとまで言われているまさに、自重トレーニングの王様です。

太腿にある体の中で一番大きな筋肉を鍛える事で代謝も上がり、お尻の筋肉を鍛える事で理想のヒップラインを手に入れる事も!

初心者から上級者まで自宅で簡単に行う事ができる自重トレーニングです。

初心者は20回を5セット行うのが目安となっています。

【おススメ自重トレーニング】体幹と背筋を同時に鍛えられるヒップリフト

ヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防など様々な効果があり、初心者におススメの自重トレーニングです。

寝転がるスペースを使用するだけなので自宅でも簡単に行う事ができます。

初心者は30秒を5セット行うのが目安となっています。

効率的な自重トレーニング

トレーニング

効率的に筋トレをする為には、部位ごとにメニューを分けて同じ部位を連日鍛えずに必ず2日の感覚を空けて取り組む事が重要です。

筋肉はとレーニングを行う事によって傷付き、回復する事で太く強くなっていきますが回復までには48時間かかると言われています。

なので一度鍛えた部位は48時間経過してから鍛える様に心がけましょう。

また、より筋肉を効率的に鍛える為にはプロテインやHMBサプリも必須でしょう。

プロテインは筋肉が成長する上で欠かせない栄養が多分に含まれているので、限界までトレーニングした筋肉をより強く成長させてくれます。


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自宅で簡単にできる自重トレーニングまとめ

力が漲ってくる

いかがでしたでしょうか?

自宅で簡単に行える自重トレーニングについて見てきました。

自重トレーニングは、自宅で簡単にできますが、ジムに通うのと違って自宅で行う為に忍耐が必要になってきます。

なりたい自分を常にイメージしながら理想の肉体を目指してトレーニングに励んでください。

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