プロテインの基礎を知る!効果・種類・飲み方すべて教えます!

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プロテインは言わずとも知れた筋肉サプリです。

しかし、服用する中で疑問感じる方もいると思います。

「そもそもプロテインって意味あるのだろうか?」
「飲まなくても筋肉はつくんじゃないか?」

もちろん、プロテインを飲まずとも筋肉は増やせますし、ダイエットも可能です!

ただ、プロテインにはプロテインの良さがありますので、このページではプロテインを服用する意味や効果について紹介したいと思います。

プロテインの基礎知識

プロテインの基礎知識

まずは、プロテインの基礎知識をいくつか見ていきましょう。

最初に知って頂きたい情報としては、

  • ・そもそもプロテインとは
  • ・プロテインの種類
  • ・プロテインの効果
  • ・飲み方・飲むタイミング

上記4つの項目です。

そもそもプロテインってなんだろう?という初歩的な疑問から、効果・種類・飲み方などについてまとめてみました。

プロテインの服用に疑問を感じている方や、これからプロテインを服用してみようと思っている方は、参考にしてみて下さい。

そもそもプロテインとは?

プロテインとは

ご存知の方がほとんどだと思いますが、プロテインを一言で言うと「タンパク質」です。

単純な話ですが、PROTEINを日本語訳するとタンパク質という意味になります。

ただ、日本人が使う意味でのプロテインは、基本的にプロテインサプリメントの事を言っている方が8,9割くらいだと思いますので、ここからの内容に関してもプロテインサプリメントという意味でプロテインとして紹介させて頂きます。


プロテインの種類

プロテインの種類

意外と知らない方も多いですが、実はプロテインは大きく分けると3つの種類があります。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

この3種類です。

プロのアスリートやボディビルダー、ジムのインストラクターさんなどは知っているかと思いますが、一般人では知らない方もたくさんいると思います。

では、これらには一体どのような違いがあるのだろうか?

それぞれの特徴をまとめてみました。


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ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、原料にホヘイ蛋白を利用しているのが特徴です。摂取してからの消化も早く、タンパク質合成を促進させる役割があります。また、他のプロテインにありがちな粉っぽさも改善されているので、飲みやすさもあり、今現在、市販や通販で販売されているプロテインの中でも主流となっています。安価で購入できるのもポイント!

カゼインプロテイン

カゼインプロテインに関しては、牛乳に含まれているカゼイン蛋白を利用したプロテインです。体内への吸収速度が遅く、タンパク質が体内に長時間補給され続けるのが特徴です。値段が少し高めなのがネックですが、長い時間タンパク質が吸収され続ける事によって、お腹が満たされた状態になり、間食などの対策にもオススメです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、ホエイプロテインよりも安く、大豆たんぱくを使用したプロテインです。カゼイン同様に体内への吸収速度が遅いので、疑似的な満腹感を得る事によってダイエットなどに役立てる方もいます。他のプロテインに比べると粉っぽさが残るのがデメリットで、好き嫌いはハッキリ分かれると思います。

プロテインの効果

プロテインの効果

プロテインの主な効果としては、一番の目的は筋肉を増やす事にあります。

筋力トレーニングによって破壊された筋肉を修復するためににはタンパク質が必要となり、タンパク質を食事で摂取するにも限度があるので、効率良くプロテインを服用するという事です。

ただし、プロテインを飲めば必ずしも筋肉が増強するとは限りません!

その人のトレーニングの具合にもよりますし、身体の栄養状態によっても左右される事があります。


【プロテインで期待できる効果】

  • ・損傷した筋肉の修復
  • ・筋肉の増強、肥大
  • ・満腹感によるダイエット効果

主にこれらの効果を期待して服用する方が多いです。

ただ、人間に対して必要な栄養素やエネルギーをプロテインですべて補えるわけではありませんので、日々の食事もしっかりと摂らないと栄養失調などに陥る可能性もあります。

あくまでも、健康的な状態で飲むことを心がけて下さい。

飲み方・飲むタイミング

飲み方・飲むタイミング

結論から言えば、飲むタイミングは人それぞれです!

ネット上にもいろんな情報が飛び交っていて、

「朝飲むのが良い」
「夜飲むのが良い」
「トレーニング前後が良い」

など、意見はさまざまです。

どのタイミングが一番良いと言うのは一概には断言できませんが、参考までにこんなタイミングで飲むとこんな効果が得られるという目安だけ紹介しておきましょう。


  • 【朝飲む場合】
    ・寝起きの状態では、身体の水分・栄養素・タンパク質が不足しています。なので、そのタイミングでプロテインを服用すれば効率良くカラダを仕上げる事もできます。筋トレうんぬん関係なしに、朝にタンパク質を取る事は体によっても良いのでオススメです。
  • 【夜飲む場合】
    ・夜飲む場合には、寝る前の30分~1時間くらい前を意識しておきましょう。深夜の寝ている時間帯は成長ホルモンの動きが活発になり、タンパク質の吸収も早める事が期待できます。寝る前に飲むと太るという話も聞いたことがあるかもしれませんが、基本的には関係ありませんのでご安心ください。
  • 【トレーニング前後】
    ・トレーニング前後のプロテインも全然アリです。更に言えば、トレーニングをしていない日でもプロテインを飲む事が大事!筋トレをするしないに関係なく、プロテインを飲まないと効果が薄れてしまう事を覚えておきましょう。
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プロテインはこんな方にオススメ

プロテインの効果を踏まえ、これはどのような方が服用するものなのか?

もちろん、誰でも飲んで良いのですが、以下に該当する方に関しては特にオススメです!

・筋肉をつけたい
・今より体を一回り大きくしたい
・見た目を引き締めたい
・ダイエットしたい
・ボディラインを綺麗に見せたい
・筋肉の質を改善したい
・筋肉に必要な栄養素を効率良く摂取したい

と、まぁざっくりではありますが、このような目的のある方達に対してプロテインは非常に有効なアイテムだと言えます

同じような目的のある方は、プロテインの服用を前向きに検討してみてはいかがでしょうか。

プロテインの選び方・選ぶ基準

プロテインの選び方

次にプロテインの選び方や選ぶ基準についてご説明したいと思います。

いざプロテインを買ってみようと思っても、

種類が多すぎてどれが効果的なのか?
どんなプロテインが自分に合っているのか?

など、わからない方もたくさんいると思います。

最低限、ここだけは購入前に知っておいたほうが良いという基準を3つほどピックアップしてみたので、こちらも参考にしてみましょう。

ポイント①:品質管理

品質管理

なんだかんだ言っても品質は大事なポイントです。

特に、日本人の場合は品質や販売元のメーカーなどを気にする人も多いので、まずは品質管理の安全性が大切です。

市販で購入する場合には、ほとんどは日本国内メーカーのプロテインだと思いますが、ネット通販で購入する際には海外製のプロテインなども普通に販売されていますので、必ず確認するようにしましょう。

ある程度プロテインについての知識がある方であれば、自分好みの商品を選んでも良いと思いますが、プロテイン初心者に関しては、無難に日本製で有名なメーカーのプロテインを選んで見おきましょう。


ポイント②:販売価格

販売価格

販売価格なんて関係あるの?と思う方もいるかもしれません。

しかし、私はこれも選ぶ基準としては重要なポイントだと考えます。

なぜなら、プロテインは1日・2日飲んだだけで効果が得られるものではなく、数週間~数ヶ月単位で継続して服用するものだからです。

なので、まずはコスパを重視する事が大事!

変に高額なプロテインを購入しても、買い続ける事ができなければ意味がありません。

自分の収入に見合ったコスパの良いプロテインを選ぶというのも判断基準の1つだと言えます。

値段が高ければ効果が出やすいという事でもありませんからね。


ポイント③:飲みやすさ

飲みやすさ

やっぱりここは押さえておきたいですよね!

最近では、プロテインにもいろんな味付きのものが販売されています。

・チョコレート
・ココア
・ヨーグルト
・ストロベリー

などなど。

もちろん、お菓子のように甘ったるいものではなく、あくまでもちょっとした味付け・風味程度です。

特に初心者に関しては、飲み始めで嫌になってしまう人も多いので、まずは飲みやすさを重視してみるのも1つの方法ですね。

飲み慣れてきたら、他の味を試したりするのも良いと思いますよ。


通販でも人気のプロテイン

通販で人気のプロテイン

プロテインの基礎知識に関しては、だいぶ理解が深まってきたと思います。

では、実際にプロテインを買おうと思った時、どんなプロテインがオススメなのか?

男性にオススメのプロテイン女性にオススメのプロテインをいくつかピックアップしてみたので、こちらも参考にしてみて下さいね。

男性におすすめ

まずは、男性用のプロテインからです。

今回紹介させて頂くプロテインは、以下の3つ。

  • ・ザバス ホエイプロテイン100
  • ・DNS プロテインホエイ100
  • ・GOLD’S GYM ホエイペプチドプロテイン

名前を聞いた事のあるという方もいると思いますが、改めて簡単に商品の基本情報や特徴を紹介したいと思います。

ザバス ホエイプロテイン100

ホエイプロテイン100
項目 内容
商品名 ホエイプロテイン100
メーカー savas:ザバス
成分・原材料・栄養 乳清たんぱく・ココアパウダー・デキストリン・植物油脂・エネルギー・タンパク質・炭水化物・ビタミン・脂質・葉酸・ナイアシン・パントテン酸…etc
味付け ココア味・バニラ味
販売価格 トライアルタイプ:120円/10.5g
カン:2,950円/378g
バッグ:5,550円/1.050g
バッグ:12,000円/2.520g
特徴 ・ホエイプロテイン100%使用
・7種類のビタミンB群配合

DNS プロテインホエイ100

プロテインホエイ100
項目 内容
商品名 プロテイン ホエイ100
メーカー DNS
成分・原材料・栄養 エネルギー・タンパク質・炭水化物・エイたんぱく・ココアパウダー・食塩・酵母エキス・乳清ミネラル・乳化剤…etc
味付け チョコ・バニラ・ストロベリー・バナナ・マンゴー・レモン・抹茶・カフェオレ
販売価格 350g:1,944円
1.000g:4,860円
3.000g:13,608円
特徴 ・継続しやすい多彩なフレーバー
・身体作りに適したホエイプロテイン

GOLD’S GYM ホエイプロテイン

GOLD'S GYM ホエイプロテイン
項目 内容
商品名 ホエイプロテイン
メーカー GOLD’S GYM
成分・原材料・栄養 エネルギー・タンパク質・ビタミン類・炭水化物・葉酸・カリウム・カルシウム・ナイアシン…etc
味付け クッキー&クリーム風味
販売価格 360g:3,456円
720g:5,400円
1.500g:10,260円
特徴 ・ホエイペプチドを配合
・タンパク質の含有量が多い

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女性におすすめ

女性がプロテインを利用する目的は、ダイエットやボディの引き締めがメインだと思うので、ここではそのような目的に適したプロテインをピックアップしてみました。

女性にオススメしたいプロテインは以下の3つ。

  • ・大豆プロテイン
  • ・ザバス ウェイトダウン
  • ・IZMO プロテインホエイ100

近年、美を磨く女性の割合も増えていますし、美魔女なんて言葉も流行っていますから美意識の高い女性は参考にしてみると良いでしょう。

大豆プロテイン

大豆プロテイン
項目 内容
商品名 大豆プロテイン
メーカー ヘルシーベスト
成分・原材料・栄養 大豆分離たん白・大豆レシチン・エネルギー・タンパク質・炭水化物・脂質・カリウム・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム…etc
味付け 無味(大豆そのものの味)
販売価格 1.000g:2,996円
特徴 ・大豆原料のみでつくられたプロテイン
・「甘味料、着色料、香料」一切使用なし

ザバス ウェイトダウン

ザバス ウェイトダウン
項目 内容
商品名 ウェイトダウン
メーカー savas:ザバス
成分・原材料・栄養 脱脂大豆たんぱく・デキストリン・食塩・ガルシニアエキス・植物油脂/貝Ca・V.C・酸化Mg・香料・乳化剤・甘味料…etc
味付け ヨーグルト・チョコレート
販売価格 カン:2,500円/336g
バッグ:5,200円/1.050g
特徴 ・大豆プロテイン+ガルシニアエキス配合
・「11種のビタミン+3種のミネラル」配合

IZMO プロテインホエイ100

IZMO プロテインホエイ100
項目 内容
商品名 IZMO -イズモ- ホエイプロテイン
メーカー アルプロ
成分・原材料・栄養 乳清たんぱく・インスタントコーヒー・食塩・エネルギー・タンパク質・炭水化物・ビタミン・香料…etc
味付け チョコ・バニラ・ストロベリー・カフェオレ
販売価格 350g:1,900円 1kg:4,500円
特徴 ・選べるフレーバー4種
・砂糖、保存料、増粘剤不使用

プロテインの気になるQ&A

プロテインのちょっと気になる疑問をまとめてみました。

よくある質問や疑問をQ&A形式で簡単に紹介していきたいと思います。

プロテインでダイエットは可能?

プロテインでダイエット

結論から申しますと、プロテインだけでダイエットする事は不可能です。

ダイエットを成功させる為には自分自身の努力も必要ですし、プロテインの飲み方や飲むタイミングなども重要なポイントとなります。

例えば、今まで通りに食事を摂った上で更にプロテインを服用すると、単純にタンパク質の摂取量も増えるので、逆効果となってしまう可能性も考えられます。

プロテインに関しては、あくまでもダイエットをサポートするためのサプリメントと考えておきましょう。


メーカーによる違いって何?

メーカーによる違いは、特にこれと言った大きな違いはありません。

単に製造しているメーカーが異なっているという点と、成分の含有量などに違いがあります。

タンパク質の量、ビタミンの量などが異なったり、そのメーカー特有の成分を含んでいる事もあります。

分かりやすい違いで言えば、味付けなどですね。

プロテインを飲むと太るの?

プロテイン 太る

ダイエットの項目に付随する部分もありますが、必ずしも太るとは断言できません。

ただ、上記でもお伝えした通り、普段の食生活に+αでプロテインを服用してしまうと太ってしまう事も十分に考えられます。

プロテインダイエットを成功させるためのコツとしては、食事とプロテインの栄養バランスです。

いかにバランスの取れた食生活を継続できるか、が重要なポイントとなりますのでその辺をしっかりと意識して摂るようにすれば太る可能性も少ないでしょう。

もちろん、有酸素運動やジムでのトレーニングなどもか欠かせません。


どれくらいで効果が出るの?

効果が出るまでの期間は人それぞれです。

決め手となるのは、

・どれくらい自分でトレーニングが出来ているか
・プロテインに頼り過ぎていないか
・食事のバランスを考えられているか

この3つのポイントがミソです。

すべてをバランスよくこなしていれば、早くて数週間程度で効果を実感できると思います。

基本的には数ヶ月単位で肉体改造するのが一般的なので、正直なところを申しますと、期間をあまり気にしないでトレーニングに励むのが良いでしょう!

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プロテインだけじゃダメ!筋トレも大事

改めてお伝えしておきますが、プロテインだけで筋肉がつくという事はありません!

筋力トレーニングや有酸素運動など、自分自身で体を鍛える努力をした上でないとプロテインの本当の効果も発揮されませんので、そこだけは勘違いしないようにしてください。

・飲めば痩せる
・飲めば筋肉がつく

など、こんな代物は存在しませんので、努力を疎かにしない事です。

自宅で簡単にできる自重トレーニング

上記の動画は、腕立て伏せをメインとしたトレーニングの動画です。

自宅でのトレーニングでも、やり方1つで十分に体を鍛える事はできますので、まずはできる範囲で挑戦してみましょう。

こちらの動画に関しては、筋トレというよりもダイエット目的の方にオススメです。

痩せたい方や脂肪燃焼を目的としている方であれば、きっと参考になるはずです。

2~3分程度の簡単なトレーニングなので、トレーニングのやり方に悩んでいる方はこちらも試してみて下さいね。

筋トレグッズを使った鍛え方

身体を鍛えるには、自分の体重を活かした自重トレーニングの他にも、ジムに通って鍛える方法や筋トレグッズを利用する方法などがあります。

ジムに通うとなると、それなりにお金と時間がかかりますが筋トレグッズであればAmazonや楽天などでも気軽に購入する事ができるので、オススメです!

例えば、

・ダンベル
・腹筋ローラー
・プッシュアップバー
・ワンダーコア
・バランスボール

など、自宅に置いてあってもそこまでスペースをとりませんし、アイテム1つあるだけでもいろんな筋トレメニューを実施する事ができるので効率良く鍛える事ができます。

自宅で簡単に出来る筋トレメニューは自重トレーニングがおすすめ?
初心者でも自宅で簡単に行える筋トレメニュー、自重トレーニングについてご紹介していきます。バーベルやダンベルと比べると見劣りしてしまいがちな筋トレメニューですが自宅で直ぐに!簡単に!行えるので筋トレ初心者におススメです。
スクワットで筋肉痛にならないのは良いの?悪いの?正しいやり方は?
スクワットで筋トレしても筋肉痛にならない人には理由があります。ここでは、トレーニングで筋肉痛にならない人に向けた改善策や、体に負荷を与える為の効果的なメニューをご紹介。足腰を鍛えたい方やダイエット目的の方は必見です。

筋肉を増やしつつ体幹も

筋トレやダイエットでは、ひたすらトレーニングをするのも1つの方法としてありますが、身体のバランスを考える事も大切です。

そこで重要となるのが「体幹」

体幹は、その名の通りで体の幹の部分を言い表します。

特に具体的な意味があるというわけでも無いのですが、「胸、背中、腰回り、腹筋、お尻」など、この辺りの部位は体幹が構成される要素となります。

体幹を鍛える事で、身体能力が向上したり健康的な体づくりを実現する事ができます。

最近は当たり前のように体幹という言葉が利用されていますので、ある程度の重要性が認められているという事でしょう。

HMBサプリやBCAAも効果的!

HMBサプリやBCAA

プロテインについては以上となりますが、ここでちょっとした予備知識を紹介したいと思います。

皆さんは、HMBBCAAという言葉を聞いたことがありますか?

これらも筋肉サプリメントの1つで、プロテインと同じくらい人気があり、奥のアスリートやボディビルダーの方達が服用しているんです!

しかし、プロテインに比べれば認知度は全然低いですし、

「え?そんなの初めて聞いた」
「聞いたことはあるけどよくわからない」

という方もたくさんいると思います。

そんなわけで、HMBとBCAAについても簡単にまとめてみました♪

HMBサプリについて

HMBサプリ

HMBは、一言で言えば必須アミノ酸であるロイシンの代謝物です。

「いや、ロイシンの代謝物ってなんだよ!?」って思う方もいますよね。

私自身も初めて聞いたときは「???」って感じでした(笑)

超簡単に言うならば、筋肉を増やす役割のある成分という事です。

HMBに期待できる効果としては、


  • ・筋肉分解の抑制
  • ・筋肉の増強
  • ・身体能力の向上
  • ・筋肉の修復

などが挙げられます。

実は、一部の利用者の中ではプロテインよりも効果的という声もあり、プロのアスリートたちの中でも話題になっている人気の筋肉サプリです。

BCAAについて

BCAA

BCAAに関しては、筋肉のエネルギーに大きく関わってくる3つのアミノ酸をまとめた総称(略語)です。

9つあると言われている必須アミノ酸の中でも、

・ロイシン
・バリン
・イソロイシン

がBCAAに該当します。

プロテインやHMBサプリと同様にBCAAを主成分とする筋肉サプリも注目されており、どんどん新しい製品が誕生しています。

正直、これらの中でどれが一番良いというのは断言できませんので、1つ1つ試してみて自分の中で「コレだ!」と思えるサプリメントを継続して服用してみると良いでしょう。

実際に利用している方達の意見なども参考にしてみると良いかもしれませんね。


【まとめ】誰でも筋肉アップできる!

プロテイン

いかがでしたか?

ここまで、プロテインに関する内容を含め、筋トレの方法やHMB・BCAAなどの筋肉サプリメントについて全力で紹介させて頂きましたが、ある程度はご理解頂けましたでしょうか?

かなりの長文となってしまったので、すでに忘れてしまった内容もあるかもしれませんが、改めて重要なポイントをお伝えするならば、

・プロテインは飲むタイミングが重要
・プロテインを選ぶ基準は自分次第
・筋トレもダイエットもプロテインを飲むだけではダメ
・HMBやBCAAなど他の筋肉サプリを試すのもアリ

と、こんな感じです。

一度ぽっちゃりした体を絞るには、それ相応の努力が必要です!

私自身、全盛期よりも10kg以上太ってしまったことがあり、ベストな体重に戻すのにもかなり努力しました。

「簡単に筋肉がつく」「簡単に痩せられる」なんてことはありませんので、プロテインに頼りつつも自分自身の努力を怠らないように頑張ってみましょう!

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