【初心者必見】ジムでの筋トレメニューはマシンを使うべき?

筋トレ
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ジムに通い始めた筋トレ初心者の方はどんなマシンでどれくらいの回数鍛えれば鍛えたい筋肉が鍛えられるのか、といった筋トレメニューの構築が難しいと思います。

そこで今回は、筋トレマシン別に筋トレの回数や、マシンの特徴、そもそもマシンで筋トレする必要があるのかを紹介していきたいと思います!

おまけとして筋トレメニューは男性と女性で内容が変わるのかどうかも紹介していきます!

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マシンを使った筋トレは必要があるのか?

筋トレ

結論から言うと筋トレにおいてマシンを使った筋トレメニューは必須です。

マシンを使う筋トレをマシントレーニングと言い、逆にマシンを使わずに自分の体重を負荷として行うトレーニングを自重トレーニングと言います。

何故、マシントレーニングが必須なのか、筋肉が大きくなるメカニズムと共にご紹介しましょう。

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筋トレとはすなわち筋肥大である

力こぶ

皆さん、どうして筋トレをすると筋肉がつくのかご存知でしょうか?

それは筋肥大のおかげなんです。

筋肥大を知らない筋トレ初心者の方の為に簡単に解説します。

筋肉が傷つく

筋トレをすることによって筋肉を酷使する事で、筋肉の繊維が細かく傷つきます。

筋繊維が治る

筋繊維が傷付いたら、体が傷付いた箇所を治します

筋繊維が太くなる

筋繊維が治る時に、以前よりも太く、強い筋繊維になります。

これを回数をこなす事で筋肉は大きくなっていきます。

これは男性も女性も共通です。

自重トレーニングの限界

腕立て

自重トレーニングは、自宅で手軽に出来て筋肉もつく初心者におすすめの素晴らしい筋トレメニューです。

しかし、前述した通り自分の体重のみでしか負荷がかけられないので、初心者の内は大丈夫ですが、筋トレをしていく内に身体が負荷になれてしまい筋肉が肥大しにくくなってしまいます

身体が負荷に慣れてしまうと、筋肉を傷付ける為に、現状よりも多くの回数をこなさなければいけなくなり、最終的にはどれだけ回数をこなそうが身体が負荷を感じなくなります

そこで登場するのがマシントレーニングです。

マシントレーニング

筋トレ

マシントレーニングは負荷の上限が高く、自由に調整する事ができるので、筋トレを行っていく上では必須の筋トレメニューとなるのです。

なので、既に自重での負荷では筋肉が増えずらくなっている筋トレ初心者の方や、初心者の内から高負荷を与えて早く筋肉をつけたい筋トレ初心者は勿論、筋トレ上級者にとっては必須の筋トレメニューなのです。

高負荷でトレーニングすればその分だけ筋トレの回数も減らせるのであまり時間がない方にもおすすめです。

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筋トレマシン一覧

ジム

筋トレにおけるマシントレーニングの有難みは理解しましたね?

それでは良くジムに置いてある代表的な筋トレマシンとそのマシンでできる筋トレメニューをご紹介していきます。

筋トレマシンで筋トレする際、初心者の方は無理しすぎない回数でならしていきましょう。

【マシン】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレマシンです。

頭上にあるバーを引っ張る事で筋トレを行います。

値段は3~90万とピンキリです。

【背筋】ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンはラットプルダウンを用いる筋トレメニューで、広背筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューです。

やや上を見る様に顎をあげ、上半身を倒しすぎない様に注意するのがポイントです。

重量の目安としては男性が15kg、女性が8kgで始めてみると良いでしょう。

【マシン】ペクトラルフライ

バタフライ

主に大胸筋を鍛える筋トレマシンです。

初心者でも大胸筋を効率良く鍛える事ができる便利な筋トレマシンです。

値段はおよそ100万ほどとお高くなっています。


【大胸筋】マンチェストフライ

マシンチェストフライは大胸筋を鍛える筋トレメニューです。

腕を目一杯開いた状態からスタートすると負荷がグッとあがり、より効率的に筋トレを行えます。

胸の筋肉を意識して、腕を開いた姿勢の維持を意識する事がポイントです。

【マシン】ベンチプレス

ベンチプレス

言わずと知れたベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに最適な筋トレマシンです。

筋トレをする男性にとってベンチプレスの最大重量は一種の指標になっています。

値段は0.7~1万ほどと比較的安価です。


【上腕三頭筋】スミスマシンナローベンチプレス

ベンチプレスを持ち上げる際に、手幅を肩幅よりも狭めて行う筋トレメニューです。

最初は軽くてもいいので、1セット10回以上の回数を持ち上げられる重さに設定しましょう。

手幅を調節してより細かく鍛える筋肉を調整する事も可能です。

【マシン】トレッドミル

トレッドミル

トレッドミルはランニングマシン、ルームランナー等、様々な呼ばれ方をするトレーニングマシンです。

有酸素運動のペースを自分で調整でき、持久力の向上に役立ちます。

トレッドミルでは筋肉を付ける効果はあまり期待できません

値段は5~250万とかなり上下の差が激しいです。


【持久力】ランニング

筋肉をつける効果を期待できないとは言ってもそれは他のトレーニングマシンに比べたらという意味です。

ランニングでもしっかり、筋肉がついていき基礎代謝が上がっていくのでダイエットに最適です。

【マシン】レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスは下半身の筋肉を集中的に鍛える事ができる筋トレマシンとなっています。

女性の場合はヒップアップの効果が期待できますよ。

値段は3~40万ほどです。


【下半身】マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身を鍛えるマシントレーニングの中では代表的な筋トレメニューです。

注意点として、つま先が膝よりも下にならない様にシートを調整しないと、膝関節に多大な負荷がかかります

つま先は膝と平行になる様に意識しましょう。

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男女で筋トレメニューを変える必要はあるのか?

腕立て

ただ単に筋肉をつけたい場合は男性と女性の筋トレメニューを変える必要はありません

ただ、男性には男性の、女性には女性の魅力を引きたたさせる為につける筋肉の部位が変わってきます。

なのでダイエット目的や、プロポーションの維持などが目的の場合は、男性と女性で筋トレメニューを変える必要があります

男性の魅力を引き立たせる筋肉

腕立て

男性の魅力が引き立つ筋肉と言えば主に上半身の筋肉でしょう。

特に、大胸筋や上腕二頭筋、腹筋が大きいと、頼りがいのある男性に見られる事でしょう。

なので、筋トレメニューも上半身を主に鍛えつつ、下半身も満遍なく鍛えていく事をおすすめします。


女性の魅力を引き立たせる筋肉

女性

対して女性は、引き締まった健康的な身体を手に入れる為に、全身を満遍なく鍛えるのが良いでしょう。

中でも率先して鍛えたいのが腹筋、ふくらはぎ、胸筋、お尻の筋肉でしょうか。

どれも女性の魅力を引き立たせるのには欠かせない筋肉です。


ジムの筋トレでマシンをつかうべきかまとめ

筋トレ

いかがでしたでしょうか?

自重トレーニングよりも回数が少なくてかつ高負荷をかけれるマシントレーニングがどれだけ筋トレに必須なのか分かって頂けましたか?

しかし、高負荷がかかる分、それだけ身体に負担がかかっているという事です。

初心者の内から無茶な回数で筋トレをすると、身体を壊してしまう危険があるので、無理せず焦らず着実に筋肉を付けていく事を目指しましょう。

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