筋肥大に効果的な筋トレの頻度とは?毎日時間を決めてやるべき?

筋トレ頻度
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今年の目標は筋トレ!ジム通い!と神前に誓った方も多いと思います。

しかし、「週にどれくらいの頻度で筋トレをすればいいかわからない……」「どの時間帯に筋トレをするのが効果的なんだろうか?」とお困りの方も多いでしょう。

今回の記事では、筋肥大に効果的な筋トレの頻度はいつなのか?毎日時間を決めてやるべきなのか?ということを調べました。

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筋肥大に効果的な筋トレの頻度は?

筋トレの頻度と時間

筋肥大に効果的な筋トレの頻度はどれくらいなのでしょうか?

毎日の筋トレは逆効果というのはよく聞きますが本当にそうなのでしょうか?
筋肥大に効果的な筋トレの頻度を調べました。

毎日の筋トレは筋肥大に逆効果?

限界感じてる

実際、毎日筋トレをすることは筋肥大に効果はないのでしょうか?
これは厳密に言うと「毎日、筋肉の同じ部位をトレーニングすることは逆効果」ということです。

トレーニングする部位を変えるなら、毎日の筋トレは筋肥大に効果的でしょう。

しかし当然、毎日同じ部位ばかり鍛えていても、筋肉が回復しないので筋肥大に意味はありません。

週1回では無意味!週2~3回が理想的?

むきむき1

では、バランスよく各部位を筋トレするとして、週にどれくらいの頻度が理想的なのでしょうか?

一般的には週に2~3回のトレーニングが筋肥大に効果があるとして理想的と言われています。

週に1度のトレーニングの頻度だと、どれだけ負荷を上げても筋肥大の効果は上がらないようです。
休みすぎるとせっかく鍛えた筋肉が元に戻ってしまうということですね。

総負荷量が同じなら回数は関係ない?

関係ないの

オクラホマ州立大では、まったく同じ負荷量で、週に3回の頻度でトレーニングを行うグループと、週に6回の頻度でトレーニングを行うグループに分け、筋肉量を計測する実験を行いました。

その結果、週3回のグループと週6回のグループの間に、筋肉量の違いはほとんど見られなかったそうです。

つまり、10回4セットの筋トレを週3回やるのも、10回2セットの筋トレを週6回やるのも筋肥大の効果は変わらないということです。
週2回以上の頻度なら、あとは自分の生活リズムに合わせてメニューを組めば問題は無さそうです。

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筋トレは毎日時間を決めてやるべき?

時計

筋トレには適した時間帯があります。
なので、筋トレを行う際は、時間を決めて計画的にトレーニングを行うことが推奨されます。

筋トレを避けた方がいい時間帯は?

やめろ

まず、筋トレをする上で、避けた方がいい時間帯を紹介します。

筋トレに適した時間があるという事は、折角の筋トレが無駄になってしまう時間もあるという事です。

以下の時間はなるべく避けて、トレーニングしやすい時間帯を見つけましょう。


空腹時や満腹時

空腹時や満腹時は避けるのがベターです。

空腹時は、エネルギー不足の状態なので、筋力を分解してエネルギーを消費してしまうという本末転倒な状態となります。

逆に満腹時は、筋トレでエネルギーを消費するため、胃を動かすエネルギーが足りず、消化不良を起こします。

起きてすぐや就寝の直前

起きてすぐの時間帯は、神経の伝達が鈍く、体も温まっていないので、筋肉や関節を動かしづらいのでお勧めできません。

また、就寝前のトレーニングは、睡眠の質を低下させる可能性があります。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長に欠かせないものです。就寝直前は筋トレは避けた方がいいでしょう。

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筋トレに効果的な時間帯は夕方?

筋トレに最も効果的な時間帯は夕方です。

夕方(16~18時頃)は交感神経が活発で、体が活動しやすい状態になっています。
心拍数・体温・血圧が上がりやすく、神経反射もいいので、トレーニング効率が良いと言われています。

また、夕方は空腹でも満腹でもなく、お腹の具合もちょうど良いことが多いでしょう。
その点からも夕方はおススメできる時間帯です。

夕方以外の筋トレの注意点

体をほぐしてから

筋トレに適しているとは言っても、どうしても夕方に時間が取れないという方もいると思います。

朝や夜でも注意点を守ってトレーニングすれば効果を得ることができるはずです。

夕方以外の時間で筋トレを行いたい場合は、下記の点に注意しながら行いましょう!


朝のトレーニングの場合は?

朝に筋トレを行う場合は、しっかりとストレッチなどを行い体を充分にほぐしましょう。

そしてしっかりと水分補給をし、血行を促進させることも大事です。

また朝起きてすぐは空腹でエネルギー不足の状態でもあります。
かと言ってしっかり食べると消化不良を起こす可能性もあるので、消化の良い軽い食事や、プロテインなどを摂取するのがおススメです。

夜のトレーニングの場合は?

夜に筋トレを行う場合は、まず夕食を軽めに、消化の良いもので済ませることです。
胃に食べ物がたくさん残っていると消化不良を起こす可能性があります。

そして、就寝の1時間前には筋トレを終えること。ギリギリまで起きていると睡眠の質が下がり、筋トレの効果が低くなってしまいます。

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時間がない人でも効率的にできる筋トレは?

ボディビルダー

最後に、忙しく、時間がない人でも効率的に行える筋トレを紹介します。
効率よく筋トレをするために、ジムに通うこともおススメです。

コンパウンド種目がおススメ!

忙しく、なかなか筋トレの時間が取れないという方にお勧めする筋トレは、コンパウンド種目です。

コンパウンド種目とは、一度の動作で複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングのことです。

コンパウンド種目で複数の筋肉を同時に鍛えることで、効率よくトレーニングが行えるので、時間がない人に最適と言えるでしょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるためのトレーニングですが、この際に、肩の筋肉である三角筋と上腕二頭筋も同時に鍛えることができます。

スクワット

大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、腹直筋と実に4つの部位を鍛えることができ、どこにいてもできるのが魅力的なトレーニングと言えます。

デッドリフト

広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングと、体の後ろ側全部を鍛えられる上に、前腕も鍛えられ、握力も強化できます。

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筋肥大に効果的な筋トレの頻度とは?毎日時間を決めてやるべき?まとめ

バーベル

筋肥大に効果的な筋トレの頻度と、効果的な時間について、いかがでしたでしょうか。

筋トレの頻度は、週2~3回で筋肥大に充分な効果が得られると言えるでしょう。

また、筋トレを行うのに最も効果的な時間帯は、夕方(16~18時頃)だということもわかりました。

もちろん、それぞれのライフスタイルにあった頻度、時間帯でも、筋トレの効果を上げることは可能なので、この記事を参考にスケジュールを組んでみてはいかがでしょうか?
何より筋トレは、無理なく続けられることが大事です!

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