腰痛にも効果がある?意外と知らない正しい背筋を鍛える方法

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普段から健康のために筋トレをしている方も多いでしょう。しかし筋トレと言いますと腕や腹筋、太ももを鍛えるという印象はありますが、背筋はあまり意識していない方もいるのではないでしょうか。

背筋を鍛えることは日常生活においてもメリットがありますし、筋トレの中でも大きなポイントとして捉えていただきたいものです。

しかし、正しく背筋を鍛える方法は意外と知られていないのが事実です。正しい背筋を鍛え方をすれば腰痛にも効果がありますので、自宅でもできる背筋を鍛える方法を紹介していきましょう。

背筋を鍛えるメリットとは?

人間の体を支える力のある筋肉の中でも、大きな役割を果たしている背筋を鍛えるということには大きなメリットがあります。

特に現代社会ではパソコンやスマートフォンの普及により、デスクワークが主流となることやうつむいている姿勢でいる時間が長くなり、猫背になったり腰を痛める方も多いでしょう。

それは筋力の衰えも原因となっておりますので、背筋を鍛えることで悪くなった姿勢の改善に効果があります。姿勢の良い人は見た目にも魅力的ですよね。

そして多くの日本人が悩まされている腰痛の改善にも大きく関わっているのです。腰痛になりますと、立ったり座ったりという行動も辛くなり日常生活に影響が出ます。つまりそれが改善されれば普段に生活も楽になると言えますよね。

さらには、広範囲に広がる背筋を鍛えれば、スタイルも良くなりますし基礎代謝量も上がりダイエットに繋がるなど、背筋を鍛えるということには様々なメリットがあるのです。

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背筋は3つの筋肉からできている

背筋と一言で言っても一つの筋肉ではなく3つの筋肉からできています。まず最初に「僧帽筋」という首から肩、そして背中に繋がっている筋肉で、肩こりを起こすのもこの筋肉です。肩甲骨の間にもこの筋肉はあります。

そして「広背筋」と言われる、脇の下から背中までを覆っている、その名の通り広い範囲にある筋肉です。主に背筋を鍛えるというと、この筋肉のことを言うことが多いでしょう。

この筋肉を鍛えることにより逆三角形の体になることや、ウェストが細く見えるという効果もあります。

そして3つ目が「脊柱起立筋」という聞きなれない方もいるでしょうが、こちらは腰のあたりにあるものでインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

よって外からは見えないのですが、背骨を支えたり体のバランスをとったりと重要な役目をしているのです。腰痛に原因もこの筋肉が関わっています。

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背筋を鍛えるときの注意点

では背筋を鍛えるときの注意点をあげていきましょう。ただ鍛えたいからと言っても何も考えずに闇雲に体を動かしているだけでは、効果もなければ逆に体を痛めてしまうことにもなります。

まず大事なことは、各部位をまんべんなく鍛えることです。背筋を鍛えたいからと言ってもずっと背筋だけの筋トレをしていては体のバランスがおかしくなり痛みを伴います。特に背筋を鍛えるときは腹筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

そして最初から大きな負荷をかけすぎないことです。張り切って始めたばかりで大きな負荷をかけてしまいますと筋肉痛になったり、疲労で筋肉がこわばり胃腸にも悪影響が出てきてしまいます。広い範囲での筋肉を傷めることになりますので、日常生活にも支障が出てしまうでしょう。

初めのうちは楽にこなせるくらいからスタートすることをおススメします。そして終わった後のストレッチも欠かさず行うようにしましょう。

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自宅で背筋を鍛える方法

では自宅で簡単に背筋を鍛える方法を紹介しましょう。まずは基本となる「バックエクステンション」というやり方になります。

まずはうつ伏せになり、両手を頭の上に置きましょう。そこからゆっくりと胸と足を一緒に浮かせて体をそらします。この時に気を付けてほしいのは、反動をつけて浮かせるのではなく、あくまで背筋を使って反らせましょう。

その状態で3秒キープしてゆっくりまたうつぶせの状態に戻ります。息を止めないように、自然な呼吸をしながら行いましょう。

こちらを20回繰り返したら、30秒間インターバルを置いてまた20回というように、この繰り返しで3セット行ってください。

もう一つの方法は「スーパーマン」と言われるものです。

腕と足をしっかり伸ばした状態でうつぶせになり、そこから腕と足だけを床から上げて、その状態を10秒保ちます。そして得足を下して20秒休みまた10秒上げるというように繰り返していきましょう。

この方法のポイントは、両手足をピンと張るように意識をして行うことです。この格好がスーパーマンに似ていることから付けられたネーミングです。こちらは腰痛にも効果のある脊柱起立筋の他にも僧帽筋も鍛えられますので、背中全体の筋力効果も望めます。

最初は10秒くらいから初めて、慣れてきたら15秒、20秒と増やしていきましょう。その時のインターバルは両手足を上げてキープしている状態の倍の時間をとるようにします。

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正しい背筋の鍛え方まとめ

背筋を鍛えることで姿勢が良くなりダイエット効果も上がり、スタイルも整えられるでしょう。そして鍛えることで腰痛にも効果があり、普段の生活にも大きく影響してくるものです。

普段はあまり鍛えることを意識しない筋肉ですが、実は鍛えることでこんなにも体に良い効果が現れるのです。

ただ、今回の鍛え方は決してムキムキになるような鍛え方ではありませんので、とにかくやりすぎないように気を付けて行いましょう。

筋肉を鍛えることで大事なことはしっかりとインターバルをおくこと、そして使っている筋肉を意識することです。それを守ってこそ正しい背筋の鍛え方と言えるものです。

立ち仕事をしている方や事務作業の方は、どうしても腰に負担がかかってしまい痛めてしまうことも多いでしょう。一度痛めてしまいますと治すまでには時間がかかってしまいます。日常生活にも支障が出てきますよね。

それを避けるためにも正しく背筋を鍛える方法を身につけて、健やかな日々を送れるようにしましょう。

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