ぽっこりお腹は筋トレの「腹筋」だけで引き締まるって本当?

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ぽっこりお腹が気になる…(゚Д゚;)

不健康の印であり、肥満の印でもある男女共通の悩み、ぽっこりお腹を治したくない人なんていないですよね?

そんなぽっこりお腹の原因はお腹の筋力の劣化ですので、腹筋トレーニングを行うだけで引き締めることができそうですが、実はそうではないみたいなんです!

ぽっこりお腹が気になる男女ともにぜひ知っておきたい、お腹が引き締まるトレーニングのやり方とおすすめのトレーニング内容についてまとめていきます。

お腹の筋肉の劣化こそが原因?

太った男性
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中年を悩ませるぽっこりお腹。

ぽっこりお腹の原因はお腹の筋肉の劣化によるものです。

まず原因理由を見ていきましょう!

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ぽっこりお腹の理由

風船

ぽっこりお腹って実際なんでぽっこりしているの?

それは内臓がお腹に垂れてきているんです\(^o^)/

運動不足の生活、猫背などの悪い姿勢を続けていると次第にお腹の筋肉は弱くなっていきます。

お腹の筋肉、いわゆる腹筋には『腹直筋』『腹横筋』『腹斜筋』の3つ種類があるのですが、ぽっこりお腹の原因は『腹横筋』の劣化です。

腹横筋は内臓を支えているダムのような存在でインナーマッスルとも呼ばれるのですが、それが劣化すれば当然内臓を支えれなくなり、前にぽっこりと出てきてしまいますよね。

ぽっこりお腹は他にも原因あり!?

たくさん食べる猫

ぽっこりお腹の理由は腹筋の劣化と話しましたが、脂肪の増加も理由の1つです。

またこの脂肪の増加こそが、腹筋だけでぽっこりお腹を治すことが出来ない理由でもあります。

脂肪には皮下脂肪、内臓脂肪とあり、男女別で付きやすい脂肪も違っています。

皮下脂肪は女性に付きやすく、内臓脂肪は男性に付きやすい特性を持ちます。

筋トレは直接的に脂肪を燃焼することは出来ません。ただ代謝を上がることにより、燃焼しやすい身体を作るだけです。

そこで脂肪を燃焼するために、筋トレのお供に有酸素運動を添えることがポイントになってきます。

ぽっこりお腹は原因によって引き締める方法が違う!

つまりはぽっこりお腹は原因によって治し方が変わってきます。

 icon-edit 内臓が前に突き出している場合は、腹筋トレーニングだけでもなんとかなる。

 icon-edit 脂肪が原因の場合は、有酸素運動だけでなんとかなる。

 icon-edit どちらの原因もある場合は、有酸素運動と筋トレを同時に行う。

脂肪が原因の場合は有酸素運動だけでも良いですが、筋トレも行うと痩せる身体にしやがりやすいです(^^)/

男性に付きやすい内臓脂肪に関しては、腹筋だけで改善できるとは言いますが、有酸素運動を混ぜた方がより効果的です。

お腹が引き締まる腹筋トレーニングのススメ

皆さんは自分のぽっこりお腹の原因が分かりましたか?

原因とその理由が分かったところで、まずは腹筋トレーニング方法から紹介していきましょう!

男性だけではなく、女性も取り組めるような初心者向けの簡単な筋トレから、筋トレの喜びをしてしまった中級者向けのちょっとハードな筋トレまで取り組めるものをまとめます(^^)/

初心者向け:フロントブリッジ

腹筋トレーニングが嫌い!

その理由は上体を起こすの厳しいから、もしくは腰が痛くなるからのどちらかだと思います。

この筋トレはその双方の問題は破棄した、超簡単な筋トレとなっています。

女性は取り組みやすいですし、筋力に自信のない男性にもおすすめです。

腕立て伏せのポーズで20~30秒耐えるそれを3セット行うだけです!

この動画では60秒と言っていますが、初心者は半分の30秒でも全然問題ありません!慣れてきたら60秒にもチャンレンジしてみましょう( ´艸`)

初心者向け:デッドバグ

こちらも腰を痛めにくい腹筋方法となっておりますので、取り組みやすいと思います。

対角の手足を同時広げていくのを、交互に繰り返すだけです!簡単でしょ?

回数は両方合わせて20回を2~3セット、比較的簡単なので物足りなかったら回数を増やすなどしましょう♪

ちょっとレベルを上げたい場合は、小型のダンベルやメディシンボールなどを手に持ちながらやってみると良いと思います!

メディシンボールというのは普通のボールより重たいボールで、トレーニングによく使われます(^^)/

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初心者向け:クランチ

腹筋と言えばという筋トレ方法。

一般的になっているということはそれだけお腹が引き締まる効果に保証性がありますよね(∩´∀`)∩

ポイントはヘソを見つめながら、ゆっくりと上体を起こすことです。

これを10回2~3セット行いましょう。回数は多ければ多いほど効果が増しますが、無理をしないようにしましょうね?

普通に上体を起こすだけですと、腹直筋を鍛えているだけなので、起こす上体にひねりを加えることで腹横筋と腹斜筋を鍛えれるようになります。

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中級者向け:レッグレイズツイスト

寝転がったまま楽にお腹が引き締まる!(負荷が軽いとは言ってない)

上体を起こすことなく出来ますが、両足の重みが腹筋にどっしりと来るためお腹がしっかり引き締まるわけです(∩´∀`)∩Fu

息を吐きながら倒して、息を吸いながら持ち上げてくるのがポイントです!

これを左右5回ずつ、2~3セット行いましょう。慣れてきたら回数を増やしましょう。

勢いよくやって腰を痛めないようにだけしてくださいね?|д゚)

腹筋自慢の男性には最初からおすすめです!

中級者向け:腹筋ローラー

腹筋ローラーという筋トレアイテムをご存知でしょうか?

動画を見てもらえれば分かると思うんですが、結構しんどいです(゚Д゚;)

初心者の方がやった場合は行って帰ってこれないってなると思うので、あまりおすすめしません。

というか女性には厳しいのかもしれませんね…。男性ならもちろんできますよね…?|д゚)

チャレンジするのは、腹筋が付いてきたなぁと思い始めてからにしましょう!

ポイントなんですが、ヘソを見る感じで腰を丸めるようにすると腰を痛めません!

腹筋ローラーの腰痛に関しては詳しくはコチラをご覧ください。

お腹が引き締まる有酸素運動のススメ

腹筋などの筋トレが無酸素運動を呼ぶのに対して、ランニングや水泳などの酸素でエネルギーを燃やす運動を有酸素運動と呼びます。

負荷が筋トレと比べると軽く、長時間にかけて行うことによってようやく脂肪を燃焼します。

それではおすすめの有酸素運動を紹介していきます。

ジョギング

ランニングと似ていますが、ランニングと比べジョギングはゆっくりと走るため、息切れなどすることはありません。

そのため、初心者も気軽に取り組むことが出来るでしょう。

有酸素運動は20分以上続けることにより、ようやく効果が出始めますので、息切れしてたら話になりませんからね(笑)

人と会話できるくらいの余裕を持てるペースでジョギング出来ると良いでしょう!

サイクリング

ジョギングときたら次はサイクリングですよね!趣味ですでにやられている方もいるのではないでしょうか?

普段とは違う景色を見るついでに、ダイエットでお腹が引き締まるなんて素晴らしいですよね!

消費カロリー的にはジョギングの方が多いようですが、同じコースばかり行くのは飽き性の方には厳しいですからサイクリングをおすすめします。

下半身だけを動かしていますが、無意識にバランスをとるため全身の筋力を使う有酸素運動になっています。

スイミング

水泳って書いても良かったんですが、全部英語で来てたのでスイミングです。

スイミングは単純に水圧や水流の影響により、短時間でもぽっこりお腹が引き締まる高い効果を得ることが出来るのが魅力的です。

膝や腰に負荷がかかりにくいため、コンクリートでのランニングの様に足を痛めやすい危険性がないのもメリットですね!

ただぽっこりお腹でスイミングに行くのはちょっと抵抗がありますかね…?

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筋トレでぽっこりお腹が引き締まる?まとめ

男女共通の悩み、ぽっこりお腹は原因によって治し方が違いますので、原因の追究が大切です。

原因分かんねーよ\(^o^)/って方は筋トレと有酸素運動を行っとけば問題ないんですけどね(笑)

ちなみに筋トレや有酸素運動をするおすすめの時間帯は、一日で一番代謝が良いとされている夕方18時くらいとなっています。

また食後すぐは控えるようにしましょう。消化が始まる1時間後くらいから始めれば問題はありませんので!

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